坚果主要含有不饱和脂肪酸、微量元素和维生素三类营养成分，还含有大量钙、镁、硒、锌等微量元素。但坚果不要只吃一种一天最多吃坚果15克左右。最好不要只吃一种坚果。
松子、大杏仁：补充膳食纤维，可帮助控制血糖血脂，还有助清肠通便，能预防多种癌症。坚果里膳食纤维含量最高的是大杏仁（扁桃仁），其次是松子。但这两种坚果是高脂肪食物，容易腹泻的人需要特别小心。
榛子、开心果：可补充维生素B1。维生素B1与神经系统的功能关系密切，体内维生素B1浓度低，患抑郁症的风险高。榛子和开心果富含维生素B1，情绪低落的人可将其作为餐间零食。开心果还含有较多的叶黄素和玉米黄素，有益眼睛健康。
核桃：补充维生素E。维生素E具有较强的清除自由基的能力，能预防慢性病和机体过早衰老。核桃的维生素E含量远高于其他坚果，爱美的女性和亚健康人群不妨经常食用。
花生：按单位价格计算，花生无论蛋白质、矿物质还是维生素的含量都比较高。但对花生过敏者食用时需要小心。
葵花子:含B -胡萝卜素，可防人体皮肤下层的细胞坏死，可使头发变得柔软。