你知道蛋白质有多重要吗？
人们常说蛋白质生命的基础
一点也不夸张
张文宏医生更是把蛋白质
称之为“抵抗病毒的关键物质”
但随着我们可以选择的食材越来越多
食物越来越杂
隐性“营养不良”的孩子反而越来越多
以下6个特征
如果孩子长期符合2个及以上
就说明身体很可能缺乏蛋白质了
和别的小朋友比起来，更容易生病，
比如感冒、发烧、发炎等。
和别的小朋友比起来，皮肤摸起来更
干燥粗糙，经常性脱发或者指甲易断。
易疲劳，整天迷迷糊糊，做事无精打采，反应迟钝。
三餐虽然准时吃，而且吃得饱饱的，
但没过多久就饿了。
时常难以入眠，辗转反侧，睡眠不足。
外伤口要花费很长时间愈合。
蛋白质不足
轻则智力发育不良、长不高、容易得病
重则使机体无法正常运行
甚至面临死亡
根据中国营养协会的统计
我国居民蛋白质食用量仅0.6g/公斤（体重）
远远低于1.16g/公斤的目标食用量
而且
优质蛋白
应占蛋白总摄入量的一半
不同的食材里面的蛋白质
对人体吸收程度各有不同
优质蛋白含有的必须氨基酸种类齐全
且比例跟人体相近
更易于宝宝的吸收
那么
怎么衡量蛋白质是否优质呢？
这里就涉及到两个营养学上的指标
一个是氨基酸评分
氨基酸评分越高
代表跟人体氨基酸成分越相近
该蛋白质的营养价值也就越高
另一个是蛋白质生物价
反映的是食物蛋白质被人体吸收后的利用程度
生物价越高
代表被人体吸收利用率越高
接下来
包妈就来盘点一下中国疾控中心
公布的“优质蛋白质十佳”食物名单
第一名的食物便宜到哭
你肯定让你意想不到
优质蛋白十佳食物
01
鸡蛋
蛋白质占比：14%
蛋白质生物价：94
氨基酸评分：106
怎么吃
带蛋壳水煮最佳，每天1个。蛋白蛋黄一起吃蛋白吸收更好。
怎么挑
新鲜的鸡蛋蛋壳毛糙，附有一层霜状的粉末，色泽鲜亮洁净。陈蛋的蛋壳非常光滑；臭蛋的外壳发污，壳上还有油渍。
02
牛奶
蛋白质占比：3%~4%
蛋白质生物价：90
氨基酸评分：98
怎么吃
7岁以下每天350g~500g/7岁以上每天300g，巴士奶加热温度不超过80℃。
怎么挑
看蛋白质含量，一般越高代表品质越好；不要买现挤未经杀菌的鲜奶。
03
鱼
蛋白质占比：17%~25%
蛋白质生物价：83
氨基酸评分：98
怎么吃
鱼胆绝不能吃，鱼头不建议吃。2岁起可每周吃2~3次，每次100g。
怎么挑
建议吃三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、鲳鱼，新鲜的鱼肉有弹性，眼球黑白分明无污染物。
04
虾
蛋白质占比：16%~23%
蛋白质生物价：77
氨基酸评分：91
怎么吃
一周两次，每次两只。直接清炒最美味营养，虾头、虾线不要给娃吃。
怎么挑
新鲜的虾皮壳发亮，体形弯曲，没有呛鼻的腥臭味。
05
鸡肉
蛋白质占比：20%
蛋白质生物价：79
氨基酸评分：91
怎么吃
每日禽肉摄入量为100~200g即可。鸡屁股、鸡杂都不建议孩子吃。鸡汤虽然美味，但蛋白质含量和鸡肉差了16倍，嘌呤、脂肪含量也高，三高人士不建议喝。
怎么挑
新鲜的鸡肉质呈粉色、鸡腿红色，有光泽，肉有弹性，皮看上去较透明。
06
鸭肉
蛋白质占比：16%
蛋白质生物价：76
氨基酸评分：90
怎么吃
每天吃8片即可。和鸡肉相比，鸭肉脂肪含量更高，特别是皮不建议孩子吃。
怎么挑
参考鸡肉的挑选方法。
07
牛肉
蛋白质占比：20%
蛋白质生物价：76
氨基酸评分：94
怎么吃
一天最好不要吃超过40g。炖煎蒸煮都可以，当然最好的就是煎牛排啦~
怎么挑
外观完整、干净，无血水渗出的牛肉更佳。新鲜的牛肉有光泽，颜色鲜红（运动越多的地方，颜色越深）。
08
瘦羊肉
蛋白质占比：20%
蛋白质生物价：69
氨基酸评分：91
怎么吃
一周最好吃2~3次，每次不超过50g。
怎么挑
和牛肉的挑选方法差不多，新鲜的羊肉瘦肉一般会夹杂着些许肥肉，但丝丝分明，绝不混合。
09
瘦猪肉
蛋白质占比：20%
蛋白质生物价：74
氨基酸评分：92
怎么吃
每日摄入量为75g，吃太多容易长胖。
怎么挑
参考牛肉的挑选方式。
10
大豆
蛋白质占比：30%~40%
蛋白质生物价：64
氨基酸评分：63
怎么吃
每日摄入量为40g左右。相当于70g左右的豆腐，50g左右的豆干，350ml左右的豆浆。
怎么挑
色泽光亮、大小均匀饱满、无虫蛀和鼠咬的新鲜大豆最好。
小贴士
高糖高纤维的果汁、含维生素C过高的水果都会影响蛋白质的吸收。
过酸、过碱的烹饪方式会导致蛋白质变性，不利于人体吸收。例如用料酒、醋、小苏打等调料腌制。
千万要记住
任何保健品都不如天然的食材
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