近日福州市抽签决定了
明年中考体育项目
Q
2021福州体育中考项目及分值：
该怎样才能
让孩子充分利用时间
达到最有效的训练效果呢？
今天就和大家分享一些
训练中的小技巧
800米(女)、1000米(男）
注意事项
（1）测试过程，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋；开跑时注意听口令起跑。
（2）每组起跑时，若有考生被判犯规抢跑，应立即召回本组所有考生重跑。
（3）在弯道跑过程中，考生不得踩踏第一跑道的内侧分道线，否则将被判为犯规。
（4）考生犯规累计不得超过两次。
长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小、步频和呼吸的相互协调都是很重要的。
一般跑长跑(800米、1000米)的呼吸要注意一个原则：就是在跑步过程中要做到有节奏地深呼吸。
在跑步的时候就要形成一个节奏，一般每跑两步或三步一吸气，每跑两步或三步一呼气，吸气时一般要用口鼻同时吸气，呼气时一般用口呼气即可。
200米游泳(不限泳姿）
注意事项
（1）考生在游泳过程，若碰上抽筯、或体力不支等意外，可及时呼叫，项目主裁判可根据实际情况决定考生是否进行重测或建议考生办理缓考。
（2）测试过程，如遇考生出发时抢游、越道影响他人、游到50米处手或脚未触及池壁、返回游到起（终）点时手或脚未触及池壁、游的过程中手抓分道浮标线、中途站立休息后再游等，均判犯规。
（3）测试过程中，若考生被判犯规，由主裁判安排重测一次。
正常情况下，每年体育中考测试都会安排在4月中前完成测试，建议春节后开始，每周训练1~2次，每次训练时完成2~3次全程200米，或者一次游完400米(努力不间断完成)，再完成4~6次短距离冲刺游（40~60米），休息间隙可以复习一下出发和转身（出发和转身技术可以提高成绩3~5秒）。
当然，如果有条件，考生最好能长期坚持练习，保持水感。
立定跳远
注意事项
（1）测试时，考生不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。
（2）考生在起跳前两脚掌不得离地，起跳时不得采用垫步起跳；起跳落地后须往起跳方向迈步离开测试仪器，否则将被判为犯规，当次成绩无效；测试犯规累积不得超过三次。
（3）考生起跳时，如脚超过起跳线会有“滴滴”的报警提示，应及时纠正，待语音提示“起跳”后方可进行。
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
引体向上（男）
注意事项
（1）测试时，当两手直臂悬垂时，才能做下一次引体。
（2）测试时，如出现双手反握杠、身体做大幅度摆动、或借助两腿蹬力及其他附加动作将身体向上拉、或上拉时下颏未超过横杠上沿等，均判犯规，并扣除因犯规所得的次数。
（3）测试时，每两次引体向上间隔时间不得超过10秒，否则将终止测试。
1、做引体向上可以利用自己的腰力，就在向上的那一瞬间向上提，这样就可以减少用一点臂力。
2、上杠时，快速跳起，顺势完成第一个。
3、引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作。上拉时不要让身体摆动，伸臂悬垂时呼气。
双手头上前掷实心球
注意事项
（1）掷实心球必须双手将球从头后正面向前掷出，测试预摆时上体不得往左后、右后扭转。
（2）实心球出手之前，考生两脚不得离开地面；实心球出手后，考生的脚不得踩到抵趾板上沿。
（3）实心球出手之后，考生须从投掷圈后半圈离开。
（4）考生每次试投时间不得超过1分钟；实心球必须落在34.92度投掷角内区域，否则当次成绩无效。
（5）考生犯规时，当次成绩无效，犯规累计不得超过三次。
1
从零开始
刚刚开始练习时，可以先从徒手模仿动作，逐渐过渡到拿实心球进行练习。
双手头上掷实心球的预摆和挥臂是保证成绩不低的一个要点。练习过程中，确保正确的持球，身体的腹、胸、肩充分打开，抬头向上看。
2
专项身体素质练习
掌握正确的动作是保证拿分的基础，提高身体素质是拿满分的必经之路，常用的身体素质练习有：
俯卧撑及俯卧撑变式
仰卧起坐掷球
利用力量器械进行抗阻练习
篮球：运球绕杆往返
注意事项
（1）测试时，如出现篮球脱手后球仍在测试场地内，考生可自行捡回，并在脱手处继续运球，不停表。
（2）测试过程，如出现以下现象均属犯规，并取消当次成绩：运球出发时抢跑、碰倒标志杆、人或球出测试区域、持球、走步、未按图示要求完成全程路线、或最后通过终点线时人球分离等。
（3）考生有两次测试机会，若两次犯规无成绩者可再补测一次。
运球绕杆考的是运球的节奏和稳定性，而不是单纯的拼速度、抢时间，训练应达到做到用最少的运球次数跑出最短的路线，从而提高全程运球的速度。
中考体育考试时间
一般是安排在
4月中下旬与5月中旬之间
距离明年体育中考还有半年时间
初三的同学赶紧练起来吧
加油！
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福州日报教育新时空
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