第1套，预备式：仰卧位，全身尽量放松双手重叠放在小腹上。
第1节：吸气腹部鼓起，呼气腹部回收塌陷，反复作8次。
第2节：两腿交叉，臀部及大腿用力挟紧，肛门缓缓用力收缩上提，持续2～3秒钟左右，放松还原。反复作8次。
第3节：吸气腹部塌陷，同时肛门收缩上提，持续3秒，呼气还原。呼气腹部鼓起，同时肛门放松，持续3秒，吸气还原。交替作8次。
第4节：屈膝两脚跟靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部支撑，骨盆抬起，同时收缩上提肛门。待续3秒，放松还原。反复作4次。
第2套，预备式：两脚交叉坐于床边。
两手叉腰起立，同时收臀挟腿。肛门收缩上提，待续5秒钟，放松还原。两手叉腰起立，足尖跳起，收臀夹腿，同时肛门收缩上提，持续5秒钟，放松还原。反复作4次。