1、仰卧，双手抓住哑铃（没哑铃矿泉水瓶也行），双腿屈膝，手臂向上伸直，注意呼气吸气。
2、然后曲臂至于胸前，注意呼吸哦，重复动作20次。
3、还是做好上个动作的预备姿势，将手臂向左右两边伸直，然后再相合还原，重复动作20次。
4、仰卧，双手抓住哑铃置于头部后面，然后慢慢的往上举，重复动作20次。
5、接着上面的这个动作，慢慢的将双臂往下拉，做的时候一定要慢，过于快的话，容易拉伤手臂。
6、挺直站立，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃向左右伸展开来，做手臂向前划圆的动作，做20次。
7、挺直站立，双脚打开与肩同宽，双手握住哑铃向左右伸展开来，做手臂向后划圆的动作，做20次。
8、屈膝跪地，双手抓住哑铃，记得腰部要挺直哦，慢慢的将手臂向上伸直，感觉双臂在被拉伸，做20次。