拥有宽厚的背部肌肉是很多男生的梦想，但是想要锻炼背肌，很多时候都得要用到器械，毕竟背部肌肉比较大块，平时也不怎么会注意到或者用到。其实这种观点并不是完全正确的。背肌徒手在家也可以练，甚至连最基本的哑铃都不需要用到，只要用对了动作，一直坚持下去，你就能拥有梦寐以求的背肌。
动作一：跪姿俯卧撑
想要徒手训练背肌，可以用跪姿俯卧撑，其实俯卧撑对于背肌有一定的锻炼作用，但是如果上下两半身体不在同一个高度上，对于背肌的训练效果会更好，做的时候，也更能感受到背部肌肉的拉伸，跪姿俯卧撑就是这样，它需要下肢保持跪姿，然后上身像做正常的俯卧撑那样，如果膝盖不好，跪的时候注意戴护膝，以免受伤。
动作二：俯身挺背
俯身挺背也是一个很好的动作，经常做的话，可以对背肌有很好的锻炼作用。同时这又不是一个强度特别大的动作，每天做几组，效果还是很好的，也不是特别累。具体做法是，首先俯卧在瑜伽垫上，两只手自然放在两侧，然后用背肌发力，努力使上半身抬离地面，这个动作不止可以锻炼背肌，也可以锻炼臀部肌肉，让线条看上去更完美，更好看。
动作三：俯卧划船
俯卧划船也是运动量相对较小的一个动作，同样有利于塑造背部肌肉的线条。要做这个动作，也是需要先俯卧在瑜伽垫上，然后把双手举到头顶，最好可以两只手交叉到一起，然后两只手分离，分别向两侧画圆，回归到身体两侧。这个动作不止可以锻炼到背肌，尤其是上面的肌肉，还可以有效锻炼肩关节。