在训练运动中，有徒手训练与器械训练之分，而不管是徒手训练还是器械训练都有很好的训练效果。在徒手训练运动中，有的动作练背阔肌，有的动作练胸肌，那背阔肌徒手训练动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，背阔肌徒手训练动作是什么？下面就一起来看看吧！
仰卧摆腿
这个方法是人平躺在地板上上半身和手臂都不用动，但是下半身两只腿并拢在一起，顺时针方向不断的摆动，这样能够让我们的腰和背部都得到很强的锻炼，并且是需要很大的平衡力支撑的。同样也是五组，每组十次，间隔30秒。
引体向上
做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作，且是我们在家就能够做的，但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时，我们要注意，努力让自己的身体向上，要注意尽量使用后背力量发力，这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。引体向上动作有难度，一般15个为一组，新手需要先做好练习。
平板支撑
平板支撑可以算是一个万能的动作，只要是你能想到的锻炼的部位，基本这个动作都能够实现。因为平板支撑是锻炼我们的核心肌群非常有效的方法，那么经常做这个动作，就能够有效的锻炼我们的背部肌肉以及我们的手臂肌肉。一般来说一组动作做好能够坚持一分钟，且一天可以多做几组。要注意，做这个动作时，我们的身体必须要和地面平行，保证动作到位。