背部训练其实是对我们的身体有着比较明显的塑形作用的，尤其是对于背部形态不太好看的人来说，这个训练就是非常重要的了。不过，很多背部的训练都是需要徒手来完成的，也有一些训练需要器材，但是不得已的情况下，就需要徒手锻炼。那接下来我们就一起来看一下徒手背部训练计划有哪些吧！
宽距俯卧撑
宽距俯卧撑这个动作对于训练背部，其实本身就是很有用的，而且这项动作只要大家能够掌握标准的俯卧撑都能够完成。只不过，这一项动作是在标准俯卧撑的基础上进行一些小的改动，比如说我们原本做标准俯卧撑的时候，两手之间的距离是在和肩同宽的宽度的，那么我们在做宽距俯卧撑的时候，肩膀之间的距离就太小了，应该要把手臂之间的距离放大一些。这项动作在背部的训练上是相当有用的，而且这项训练不需要任何的运动器材，大家在完成的时候也是没有什么压力的，可以利用空的时间来进行锻炼。
仰卧夹背
仰卧夹背试一下能够将我们背部的上半部分得到很好的锻炼的运动，对于总体背部的塑形也是有用的。另外，这项运动我们要先准备一个店子，里面将自己的身体仰卧在上面，以后就要做出一个卷腹的动作，接下来，做完卷腹的姿势以后，我们就要把自己的手肘放在身体两侧，然后进行撑住地板的运动。撑住地板以后要让手肘往地板方向出力，你是同时我们的背部就要向内的去夹，上半部分的背部可能会离开一些地面，但是脚还是不能借力的。
向上撑背
向上撑背这项运动要先准备好瑜伽垫才能够进行锻炼，我们要先平躺在上面，将身体进行放松以后，把自己的手肘放在身体的两侧，放在身体两侧的原因是，我们要将自己的身体夹紧一些，这样才能够固定住身体的平衡，让自己在进行这项运动的过程中不会歪扭，影响运动的效果。在这些步骤完成过后，要利用自己脚尖与地板的触碰，让身体发力，在这个过程中，身体和地面会有一个弧线的形状，这个情况下，我们也要坚持住。一定要让自己这像动作坚持30秒左右，这项动作才算是完成，而且这项动作也要在动作过程中坚持30秒左右，如果时间没达到的话，效果是不太好的，要让自己的头部和背部靠近地板，每天进行三组左右。
以上就是我们说的能够进行徒手锻炼的三种锻炼，背部的动作，其实锻炼背部有很多动作，如果大家能够进行每一种的尝试的话，也能发现哪种最适合自己。