在背部训练中，是有许多动作的，而在这些动作中，还有几个动作是黄金动作的，而不管是什么动作都有很好的训练效果，那背部训练的黄金动作有哪些，相信有些人还是知道有哪些的。那么，背部训练的黄金动作是什么呢？下面就一起来了解一下背部训练吧。
1. 宽肩距引体向上
宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。在训练上获得提高。
2. 坐姿高位下拉
这是一个能够让，整个背阔肌群，都得到很好刺激的动作。首先调整好器材负重，以及自身的坐姿，将大腿固定稳定，便于身体发力。然后双手握好横杠，背部做出反弓的姿态，上身略微后倾。接着将横杠拉到，胸部的正上方。当和锁骨在同一高度时，停顿一下，然后再收力，让横杆慢慢的回到，最初的位置。然后重复上面的动作。
3. 俯身杠铃划船
俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。
4. 坐姿划船
双手握住把手，掌心相对，动作开始时朝自己的腹肌方向拉动，身体可以略微跟着节奏朝后倾，但是我们的大臂在动作中不能有抬高的趋势，否则就视为代偿运动，属于低效训练。
5. 绳索直臂下压
这个动作可作为激活背部肌肉的热身动作也可放在训练最后，具体的操作方法是把滑轮调整到比较高的位置，用自己的双手来抓住横杆，手肘稍微弯曲并且呈现出固定状态，上身稍微向前面弯曲，腹部收紧而且背部要挺直；接着就需要做肩膀伸展的动作，在做这个动作的时候要利用自己的背阔肌收缩的力量来完成，等到手腕到自己腰部位置的时候夹紧背肌即可，最后再利用背肌的力量来还原到开始的位置。