在训练动作中，每个动作都有一些作用，因此在锻炼的时候，可以根据训练目标去选择动作。练肩怎么训练，是有不少动作，而这些动作有分徒手和器材，那徒手练肩动作有哪些，相信还是有人知道的。那么，无器械徒手练肩都有哪些动作呢？下面就一起来看看吧。
基础俯卧撑
1. 动作要领
（1）两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
（2）吸气，身体慢慢下沉，直到胸部几乎靠近地面；呼气，撑起上体回到起始姿势，同时收紧胸部，在最大收缩位置稍停片刻，再次身体下沉，重复上述动作。
2. 注意
（1）俯卧撑是不受器械的限制的，随时随地都可以进行。
（2）俯卧撑虽然主要是练胸肌的，但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。
倒立俯卧撑
1. 动作要领
（1）先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。
（2）然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。
2. 注意
（1）这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的，结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等于卧推，对肩部肌肉刺激比较大。
（2）动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性。
引体向上
1. 动作要领
（1）通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。
（2）两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
（3）吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
2. 注意
（1）引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌，但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。
（2）锻炼过程中，最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。