大圆肌和小圆肌不仅需要锻炼，还需要大家在锻炼过后进行一定的拉伸，不过，拉伸这两个部位可是需要特别的方法的。那接下来我们就一起来了解一下大圆肌和小圆肌的拉伸方法吧！如果你也正在困扰，那就继续往下看看吧！
1. 手施压力法
这个动作虽然说是用我们的手去施加压力，但是首先我们的双脚也是需要注意张开的，张开大概的宽度是与肩膀同宽，并且要保持平行状态。这时候身体是处于直立的，然后大家要把左边的手臂放在身体前方，大概是在胸部的位置，接下来将自己的右手放在左手手臂的肘关节处，这时候就可以开始施压了。施加压力以后这个动作就不要再动了，大约要持续15秒左右，然后再放松，这个动作可以重复完之后再放另一边的手臂重重复动作。
2. 揉燃法
这个动作需要大家首先用自己的左手抓住右手，然后再用自己的右手反过来把左手抓住，这样形容可能会比较复杂，但是大家左手做起来以后就会发现两只手相互抓着是比较简单的。抓住两只手，以后手指在另一只手臂上可以开始打圈的方式进行揉搓，从手腕向肩部慢慢揉。接下来重点就是要揉手臂的内侧，从手臂内侧到腋窝都是非常重要的肌肉部位。大家需要把内外各揉搓五次左右，而且揉搓的时候不要来回的搓，应该按照顺序，从内往外的揉，这样的话，更加有利于促进手臂的淋巴循环，这样也能改善手臂的水肿现象，不仅能够消除脂肪，还能够让水肿现象消失，那手臂就会变瘦很多。
3. 双手画圆法
双手画圆其实大家在电视中应该也有接触过，首先我们是要加两个手垂直放成一个一字型，两只手一起往后画圈圈的形式，时间是不限定的，大家能够尽量多做就多做，而且也可以利用平时的空余时间去做这项运动。经常做这项运动的话，能够很有效的解决蝴蝶袖的问题，并且垂直划船动作，其实只要把两只手握拳，放在自己的髋部位置，掌心向内，接下来，手肘高于拳头，拳头放在腋窝上，肩膀往后回收背部的肌肉用一点力，这样的话把自己的拳头尽量往肩膀处升，休息之后反复做25次即可。
很多事情其实实践起来并不是像我们想象的那么难，所以说我们在了解动作时，也可以动起手来模拟一下该动作，这样等真正做起来的时候就会更加胸成竹了。