斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。它从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样
如图：斜方肌是一块很大的肌肉。肌束呈放射状排列，按照肌纤维走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。
起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎和全部胸椎的棘突。
止点：上、中、下3部肌束分别止于锁骨外侧1/3部分、肩峰和肩胛冈。
斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋转肩胛骨
斜方肌中部：后收肩胛骨
斜方肌下部：下沉，上回旋肩胛骨
全面锻炼斜方肌：
1.上部
锻炼斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋转的动作
各类耸肩以及手臂高举过头的动作中，斜方肌上部都会大量参与！比如：哑铃耸肩，过顶推举！
2.中部
锻炼斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨后收，最常见的是水平拉的动作（坐姿划船，反向划船等等）还有一些单关节的见水平外展动作
反向飞鸟
坐姿划船
3.下部
斜方肌下部锻炼主要是肩胛下沉和上旋转的动作，在垂直拉（引体向上，下拉）和高举过头的的动作中会大量参与
动作推荐 ：
高位下拉
杠铃过头推举
锻炼建议：相比斜方肌上部来说，由于久坐不良的姿态和训练失衡的状况（过于专注身体前侧胸肌，前三角的训练）对于大部分人来说，斜方肌中下部是属于弱势的！
斜方肌中下部肌力不足，张力不够会导致肩胛失去稳定性；一系列糟糕体态：肩膀前移，上提，内旋，含胸驼背。肩胛骨外翻等等！所以建议大家在训练时注重发展斜方肌中下部的训练！