仰卧直臂上拉 动图教程

仰卧直臂上拉 动图教程

仰卧直臂上拉是一个传统经典的动作！在健身房已经流传了好多年！施瓦辛格之前最爱的训练动作之一！

仰卧直臂上拉是一个单关节动作，涉及到的关节运动是肩部的屈伸！胸肌和背肌都会有参与！

通常来说！大家都是利用哑铃来进行仰卧直臂上拉！

怎么做呢？

1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。

2.两手抓握哑铃，手臂微微屈，手肘固定，与地面垂直。

3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行

4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！

重点提示：

1.这是一个单关节运动，大重量并不适合建议选择12-15次的重量！

2.在回放的时候要注意腹肌收紧，同时不要过于挺胸，防止腰椎超伸

3.小技巧：抓握哑铃的时候加上一个肩膀外旋的动作有助于背阔肌收紧！

4.手肘保持弯曲并固定，手臂伸直会给肩膀带来过多的压力

5.如果你的肩关节活动性并不适很好，建议你不要把哑铃下落到太后面！容易导致肩峰下夹挤！