健身圈大致有两种人，一种是拼命减肥的，一种是拼命增肥增重的。相对于胖子减肥，瘦子增肌也不一定很容易。许多瘦子练习了很久也不一定有效果，增重需要提前做好规划，那么今天我们就介绍一个实用的瘦子增重增肌的计划，大家一起去看看吧！
实用的瘦子增重增肌计划
第一天：【推】 杠铃卧推4组*12rm ；器械推肩4组*12rm ；杠铃窄推4组*12rm ；绳索夹胸3组*力竭； 侧平举3组*力竭； 绳索臂屈伸3组*力竭
第二天：【拉】 硬拉4组*12rm； 站姿提拉4组*12rm； 杠铃弯举4组*12rm； 高位下拉4组*12rm； 绳索面拉4组*12rm； 哑铃弯举3组*力竭
第三天：【腿】 深蹲8组*12rm ；股四头肌屈伸4组*12rm ；直腿硬拉4组*12rm； 腿弯举4组*16rm
瘦子增重要怎么练
1、合理安排运动量
运动量是科学锻炼增肌的重要环节。消瘦者可以中等强度的有氧锻炼，结合中等负荷的器械重量锻炼。瘦子增肌力量训练为主，有氧锻炼为辅。力量训练以复合动作为主，能同时刺激多个肌肉群，有助全身肌肉生长，像卧推、深蹲、硬拉、引体向上、划船等都是不错的动作。时间安排可每周锻炼3次(隔天1次)，锻炼时间1个半小时内。每次可以选择7-8个动作，每个动作做3-4组。组间休息30-60秒，动作间休息1-2分钟。
2、增肌饮食
肌肉不是在锻炼的时候生长的，而是在休息的时候生长的。增肌训练能够给你的肌肉带来刺激，而适当的饮食补充，才会让肌肉获得恢复生长。如果你是天生瘦人，饮食方面需要加大摄取量，充足的卡路里才能促进生长肌肉。你每天的进食量必须大于你每天消耗的卡路里。你需要摄入充足的碳水化合物(体重的4-6倍)，和足够的优质蛋白质(体重的2倍)和优质脂肪！这是身体三大基本必备营养。