背部如何训练，是有很多训练动作的，同时在背部训练动作中，有的训练动作是徒手训练，有的训练动作是器材训练，那徒手背部训练动作计划，还是有些人知道训练动作计划的。那么，徒手背部训练动作计划表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧！
周一：宽距俯卧撑
在星期一的时候，大家可以先进行比较简单的锻炼，俯卧撑应该是大家都知道的一项运动，这项运动在做锻炼的时候，大家都会很经常将这个运动给做错，而我们今天要做的是宽距俯卧撑，也就是说，在标准没有出错的俯卧撑的前提条件下，把俯卧撑的手臂宽度改成比较大的。本身我们做俯卧撑的时候，两手之间的距离就是要与肩同宽的，那么在做这个运动的时候，两手之间的距离是要大肩膀比较多的，这样对于背部肌肉才能够更有效果。
周三：宽肩距引体向上
在星期一比较基础的进行锻炼之后，我们星期三的时候可以做宽肩距引体向上，宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。在训练上获得提高
周五：向上撑背动作
到了周五的时候，我们要想锻炼背部，就需要做向上撑背的动作，先平躺在瑜伽垫后，把身体放松，手肘撑在身体两侧，并且和身体紧紧地夹紧着，尽量让脚尖触碰地板，并且由身体发力，身体离开地面以后就变成了一个弧线的形状，此时我们需要坚持这项动作，并且让背部和头部靠近地板，然后一组30秒，每次完成三组。