20分钟家庭自重训练计划
该计划只需20分钟,由于以自重锻炼核心肌肉群,适当配合小哑铃、小杠铃或壶铃。可以每天都锻炼。
上肢力量训练部分:
第一个动作
俯卧撑:10次
第二个动作
肩部飞鸟(SHOULD FLIES)
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站距同肩宽
手心向前
将哑铃(壶铃)上提180度直至双手接触
第三个动作
三头肌臂屈伸(DIPS)
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注意保持背部挺直
颈部训练部分:
此动作分多阶段,目的是锻炼灵活性,颈部力量和核心力量,每进一阶段,你都会有非常大的进步。
一阶段:
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第一组:10次
第二组:7次,每次保持一秒
第二组:5次,每次保持三秒
第三次:3次,每次保持五秒
第二阶段:
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以第一阶段动作为基础,抬起肩膀和脚跟,仅使用脚尖和手掌支撑地面,注意,头部不要作为支撑点而受力。
组数同第一阶段
第三阶段
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这一阶段的目的是让你的头部试着受力,一开始可以只让头部承担10%的体重,待熟练后可逐渐递增。
第四阶段
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双手离开地面,试着让头部承担全部的重量,但是手部不要远离地面,以保证安全。
第五阶段
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第五阶段
就需要增加负重了,安全起见必须要等待第四阶段很轻松就可以完成的时候再选择进阶。
腹部训练部分:
这里分为4个阶段,每阶段完成4组,分别为10次,7次,5次,3次
阶段一:
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收紧腹部,先抬起头部和肩胛骨并保持一段时间,然后抬起腿部,再还原,重复。
4组分别为10次,7次,5次,3次
第二阶段
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在第一阶段顶峰收缩时,弯曲膝盖直到与肘部接触,并复原。
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在第一阶段顶峰收缩时,抬起双腿(不弯曲膝盖)与肘部接触,再复原。
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动作与第一阶段完全相同,但是需要在脚上挂上壶铃以增加负重。