1、 掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候。我做过6次一组的练习。
2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。
3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把意念都集中在中等次数重量的练习---能够感觉肌肉在稳步增长。
4、 使用器械。每当我参加一个比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以通常不需要训练伙伴在器械上能够使用大重量，而且也比较安全。
5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩。雷，弗兰克斯。惠勒
周一：
| 菲尔希斯周一训练计划 | |||
| 部位 | 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 胸肌 | 上斜杠铃卧推 | 3 | 8-12 |
| 杠铃/哑铃平推 | 4 | 8-12 | |
| 上斜飞鸟 | 3 | 12-15 | |
| 拉力器夹胸 | 3-4 | 15-20 | |
注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带
^在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩
周二：
| 菲尔希斯周二训练计划 | |||
| 部位 | 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 股四头肌 | 深蹲 | 4-5 | 8-10 |
| 单腿腿举 | 4 | 8-10 | |
| 哈克深蹲 | 4 | 8-10 | |
| 腿举 | 3 | 20 | |
| 肱二头肌 | 俯卧腿弯举 | 4 | 20 |
| 站姿腿弯举 | 4 | 8-10 | |
| 支腿硬拉 | 4 | 8-10 | |
| 小腿 | 站立体重/骑驴式提踵机提踵 | 3 | 力竭 |
注：*颈后深蹲和体前深蹲每周交替进行
周三：
| 菲尔希斯周三训练计划 | |||
| 部位 | 练习动作 | 组数 | 次数 |
| 背部 | 宽握引体向上 | 5-7 | 10-12 |
| 杠铃划船 | 3 | 8-10 | |
| 硬拉 | 3 | 6-8 | |
| 颈前下拉 | 4 | 20 | |
| 坐姿绳索船 | 3-4 | 10 | |
| 哑铃/器械直臂上拉 | 4 | 10-12 | |
注：*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次
^最后一组采取递减负重至力竭
周四：
| 菲尔希斯周四训练计划 | |||
| 部位 | 练习动作 | 组数 | 次数 |
| 肩部 | 坐姿哑铃推举 | 5 | 8-10 |
| 哑铃侧平举 | 3-4 | 12 | |
| 上斜俯卧飞鸟 | 4 | 12 | |
| 杠铃前平举 | 3-4 | 8-10 | |
注：*金字塔增重练法，20磅哑铃20次，25磅哑铃15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次。
周五：
| 菲尔希斯周五训练计划 | |||
| 部位 | 训练动作 | 组数 | 次数 |
| 股二头肌 | 哑铃弯举 | 5 | 10-12 |
| 杠铃斜托弯举 | 4 | 10 | |
| 上斜哑铃弯举 | 3 | 8-10 | |
| 杠铃弯举 | 3 | 30 | |
| 肱三头肌 | 绳索下拉 | 3-4 | 10-12 |
| 站姿颈后哑铃臂屈伸 | 3 | 10 | |
| 哑铃俯身臂屈伸 | 4 | 8-10 | |
| 双杠臂屈伸 | 3 | 100 | |
| 前臂 | 哑铃腕弯举 | 3 | 12 |
注：*采用窄握距，中握距，宽握距各做10次
^每组30此练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
提示：
1、 周六周日休息
2、 菲尔希斯的腹肌有四个动作组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1个练习，做3—4次每周2次。
3、 非赛季，一周进行2小时有氧训练，备赛时，每天进行1.5小时有氧训练，采用匀速和变速两种方法。