如何一次就把胸、肩、腹、腿、心肺都能够锻炼到呢？下面这套结合哑铃的高强度间竭训练，大家可以试试。计划特别适合冬天在家增肌减脂（提示：不适合过胖的朋友参考）！
| 动作 | 次数／时间 |
|---|---|
| 第一组 | |
| 1. 杰克跳 | 60秒 |
| 2.仰卧起坐 | 30下 |
| 3.俯卧撑 | 20下 |
| 以上循环重覆5次，尽量不要休息 | |
| 第二组 | |
| 4. 哑铃侧弓步 | 每边15下 |
| 5.哑铃蹲举 | 15下 |
| 6.平板支撑 | 30秒 |
| 以上循环重覆5次，尽量不要休息 | |
| 第三组 | |
| 7. 哑铃侧平举 | 30秒 |
| 8. 哑铃前平举 | 30秒 |
| 9. 印度式俯卧撑 | 10下 |
| 以上循环重覆5次，尽量不要休息 |
动作图解：
1. 杰克跳
2.仰卧起坐
3.俯卧撑
4. 哑铃侧弓步
5.哑铃蹲举
6.平板支撑
7. 哑铃侧平举
8. 哑铃前平举
9. 印度式俯卧撑