核心提示：之前你一直进行阿诺德超负荷1-10次训练技术来轰炸你的肱二头肌。你可能会发现并有所疑问，为什么阿诺德使用这样方式来训练肱二头肌而不运用在肱三头肌上?是不是肱三头肌重要性没肱二头肌重要?其实不是，阿诺德认为，肱三头肌才是构建手臂围度的最重要基础。
“大多数情况下，我们一些训练都存在欺骗式借力，往往都会额外给肱三头肌施加额外的训练。所以你在做卧推、哑铃头上推举这些训练的时候，你已经在塑造一个强大的三头肌。”阿诺德说。
第三十天:肩部、手臂、腹肌
肩部：
颈前推举：10组，每组4次，休息45秒。
超级组（A+B）：
A阿诺德推举：5组，每组8次。
B侧平举：5组，每组8次。
超级组（A+B）：
A哑铃直立划船：5组，每组6次。
B坐姿俯身侧平举：5组，每组12次。
肱二头肌：
杠铃弯举：8组，前5组每组8次，后3组每组5次。
超级组(A+B)：
A密集弯举：5组，每组6次。
B坐姿哑铃弯举：5组，每组6次。
肱三头肌：
窄距杠铃卧推：8组，每组8次。
超级组(A+B)：
A仰卧臂屈伸：5组，每组15次。
B单臂哑铃臂屈伸：5组，每组15次。
前臂
超级组(A+B)：
A正握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
B反握腕弯举：4组，每组分别20,15,10,12次。休息45秒
腹部：
仰卧起坐:5组，每组25次。休息45秒