老资料网提示：此系列计划适合健美运动员参考，一般健身爱好者可借鉴学习。
核心提示：阿诺德训练风格始终没有变，这贯穿了阿诺德从少年时期的欧洲宇宙先生到奥林匹克先生。George Butler在书中指出，阿诺德是少有的全职健美运动员，一直在精英中滚爬。这意味着他可以每天找到至少3-4小时。当然，我们知道对于你来说这是不可能的。
但你必须找出一点时间，清晨其实是最好的训练时间。阿诺德说：“我最好的训练都在早上，我钦佩那些起得比我早的人。”
“当时我早上7点去健身房，已经见到弗兰克·哥伦布Franco Columbu在那里了，我们常看到律师、会计师、教师等一早完成他们的训练沐浴，然后去上班。”如果早上没有时间完成所有训练，可以把一些动作安排在晚上，例如小腿和腰腹训练。
当然，联盟君看到阿诺德如此早就投入训练感到十分钦佩，在现实的生活中，可是没有7点开门的健身房，毕竟这里不是1968年的加利福利亚黄金健身房。其实，大部分朋友每天抽到一些时间锻炼就可以了，无论是中午或者晚上。
第二天：肩部、手臂和腹部：（30代表热身次数）
全身：
举重：5组，每组5次，休息45秒。
超级组一：（A+B）
A哑铃肩上推举5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B哑铃交替前举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组二：（A+B）
A侧平举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B直立划船-宽握：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
二头肌：
杠铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）
A斜板哑铃弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B密集弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
窄握距杠铃卧推：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
超级组：（A+B）
A仰卧臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B坐姿三头颈后臂屈伸：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
前臂：超级组：（A+B）
A正握腕弯举5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
B反握腕弯举：5组，每组分别30,12,10,8,6次。休息45秒
腹部：
下斜仰卧起坐：5组，每组25次。休息45秒