老资料网提示：此计划适合初学入门爱好者参考。
早餐：适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果
中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭
训练餐(训练后20分钟)：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)
晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)
锻炼方面，这些是最基础的，也是最有效的：
肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10
胸：卧推8*10或俯卧撑100个
背：引体向上(能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10)，杠铃划船3*10，屈腿拉3*10
臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10
腿：深蹲起5*10，提踵5*10
这几个动作足够了，隔天练习一个部位(或练2天休息一天)，保证强度适量。更多锻炼动作，可以从这里选择：http://www.laoziliao.net/baodian.html