老资料网提示：此健身计划适合中级以上健身爱好者参考。

健身房增肌锻炼计划

周一：胸肱三头肌
练习动作 组数*次数

平板卧推 4*12

上斜(史密斯)卧推 4*12

哑铃卧推4*12

哑铃飞鸟4*15

颈后臂屈伸 4*12

龙门架下压 4*12

周二背部、腹部
练习动作 组数*次数

硬拉 4*8

引体向上4*力竭(拉力器颈前下拉引体向上做不动者做)

T杠划船 4*12

杠铃划船4*12

哑铃划船4*15

卷腹 4*15

举腿 4*15

周三肩部、腹部
练习动作 组数*次数

哑铃推肩 4*12

史密斯推肩 4*8

（

哑铃侧平举 6*小重量力竭

俯身哑铃飞鸟6*小重量力竭

下拉卷腹 4*15

平板支撑4*2分钟以上

周五胸部、腹部
练习动作 组数*次数

平板卧推 6*12

下斜哑铃卧推 4*12

哑铃卧推4*12

龙门架夹胸 4*12

卷腹 4*15

两头起 4*15

周六 腿部、肱二头肌
练习动作 组数*次数

史密斯深蹲6*8

箭步走 3*20米

倒蹬 4*12

腿弯举 4*10

杠铃弯举 4*小重量力竭

拉力器弯举 4*15