第五周、第六周（三分体训练）
第三章细则
四周的系统训练下来，训练动作的标准性自然不在话下，而你的神经控制系统和肌纤维也会因为这四周逐渐增强的训练模式而得到很大的提升。从第五周开始，你得更上一层楼，不论是训练的强度还是种类都会有更大的提升。记住，逆水行舟，不进则退，你想要进步，获得好身材?训练的时候举更大的重量是唯一途径。
在第三章里，FitTime将把新的训练模式交给你，那就是三分体训练模式，也就是说每次训练所针对的肌群要比前几周来的更加集中在此FitTime选择了最有效也是最合理的一种方案，那就是“推/拉/腿”分体训练模式。
第三章计划一（推）
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目标肌群 |
动作 |
组数/次数 |
组间休息时间 |
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胸 |
平板卧推 |
3/6-8 |
2-3分钟 |
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上斜哑铃卧推 |
3/8-10 |
2-3分钟 |
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上斜哑铃飞鸟 |
3/12-15 |
2-3分钟 |
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肩 |
站姿杠铃推举 |
3/6-8 |
2-3分钟 |
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史密斯直立提拉 |
3/8-10 |
2-3分钟 |
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站姿哑铃侧平举 |
3/12-15 |
2-3分钟 |
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三头 |
窄握卧推 |
3/6-8 |
2-3分钟 |
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颈后哑铃臂屈伸 |
3/10-12 |
2-3分钟 |
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绳索下压 |
3/12-15 |
2-3分钟 |
第三章计划二（腿）
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目标肌群 |
动作 |
组数/次数 |
组间休息时间 |
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腿 |
深蹲 |
3/6-8 |
2-3分钟 |
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腿举 |
3/8-10 |
2-3分钟 |
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俯卧腿弯举 |
3/10-12 |
2-3分钟 |
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小腿 |
站姿提踵 |
3/10-12 |
2-3分钟 |
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坐姿提踵 |
3/10-12 |
2-3分钟 |
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腹 |
反向卷腹 |
3/10-12 |
2-3分钟 |
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跪姿绳索下拉卷腹 |
3/10-12 |
1-2分钟 |
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卷腹 |
3/10-12 |
1-2分钟 |
第三章计划三（拉）
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目标肌群 |
动作 |
组数/次数 |
组间休息时间 |
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背 |
俯身杠铃划船 |
3/6-8 |
2-3分钟 |
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高位下拉 |
3/8-10 |
2-3分钟 |
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坐姿绳索划船 |
3/12-15 |
2-3分钟 |
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斜方 |
杠铃耸肩 |
3/6-8 |
2-3分钟 |
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二头 |
二头弯举 |
3/6-8 |
2-3分钟 |
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上斜哑铃弯举 |
3/8-10 |
2-3分钟 |
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牧师凳弯举 |
3/12-15 |
2-3分钟 |
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小臂 |
反握哑铃腕弯举 |
3/10-12 |
1-2分钟 |
训练前后营养推荐
训练前：
锻炼前1小时喝一杯咖啡（作用：短期内提升一定的能量）
训练后：
锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉（作用：为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质）
自然食物计划
| 早餐 | |
 橙汁一杯 燕麦粥一碗 |
 水果两个 炒蛋两个 |
| 午餐 | |
 面包、烤肉 |
 水果、酸奶 |
| 晚餐 | |
 牛排一份 土豆一个 蔬菜半碗 |
 一碗面食 米饭半碗 绿茶一杯 |
| 宵夜 | |
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花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃） |
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