本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。★如果健身房没有锻炼小腿的器械，骑驴提踵应该最好的方式;
学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.laoziliao.net/baodian.html 这里相关部位动作代替。
第十一天：小腿、腹肌
克里斯教练给你的建议：
★如果健身房没有锻炼小腿的器械，骑驴提踵应该最好的方式;
★不要忘记锻炼后立刻喝掉你的补剂!
★悬垂腿举对于一些初学不久的朋友可能比较难，建议改为仰卧起坐。
第十一天：小腿、腹肌计划
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有氧
20分钟
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站姿提踵
2热身组，8-10次
4组，每组到力竭，12-15次
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骑驴提踵
4组，每组到力竭，18-20次
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悬垂腿举
3组，每组到力竭， 20次
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有氧
20分钟
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锻炼前后营养补充 |
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锻炼前 |
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绿茶
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一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
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肌酸
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5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
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谷氨酰胺
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5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
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锻炼后 |
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乳蛋白粉
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2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
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肌酸
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5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
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谷氨酰胺
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5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
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