星期一和星期四的锻炼部位： [腿/ 肱二头肌/小腿]
星期二和星期五的锻炼部位： [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]
这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组，一组20次。
以上动作，可以用http://www.laoziliao.net/html/tu.html里相关的部位动作代替。
营养饮食指导：
锻炼前和锻炼后，最好补充蛋白质乳清，因为它进入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白质要高效，并且也提供氨基酸，让锻炼效果事半功倍。
食物中的油脂一定不要太多，因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢
多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素，帮助肌肉力量和增长。此外，肉类有肌酸，铁，锌，尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充，可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。
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