李衡敏力量训练计划(侧重减重)
每周安排4天力量练习,休息三天,每个部位每周只训练一次,每次选择3个动作。训练的第一组为热身组,不用做到力竭,正式组完成3-4组,每组8-12次。
星期一胸部、肱三头肌
星期二大腿、小腿
星期三休息
星期四肩部、斜方肌、腹部
星期五背部、肱二头肌、前臂
训练部位 |
可选训练动作 |
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1 |
2 |
3 |
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股四头肌 |
哑铃深蹲 |
杠铃深蹲 |
箭步蹲 |
股二头肌 |
哑铃直腿硬拉 |
杠铃硬拉 |
腿屈伸 |
胸肌 |
平板卧推 |
上斜哑铃飞鸟 |
双杠臂屈伸 |
背阔肌 |
哑铃俯身划船 |
宽握高位下拉 |
引体向上 |
三角肌 |
立姿杠铃头上推举 |
哑铃侧平举 |
俯身前平举 |
肱三头肌 |
哑铃颈后双手臂屈伸 |
哑铃俯身单臂屈伸 |
杠铃窄握距推举 |
肱二头肌 |
单臂托臂弯举 |
杠铃弯举 |
哑铃锤式弯举 |
小腿肌肉 |
单腿立姿举踵 |
坐姿举踵 |
台阶跳 |
腹肌 |
健身球卷腹 |
左右交叉卷腹 |
悬垂举腿 |
前臂 |
反握腕杠铃弯举 |
正握腕杠铃弯举 |
反握腕哑铃弯举 |