这里提供两个锻炼方法,供健美爱好者学习参考。还有更多的手臂锻炼方法请参考老资料网其他文章。
第一种是采用:普通训练组
第一天:肱三头肌
坐姿颈后曲杠臂屈伸 |
4 |
8—10 |
绳索下压 |
4 |
8—10 |
站姿头顶双臂拉索臂屈伸 |
4 |
8—10 |
仰卧单臂拉索臂屈伸 |
4 |
8—10 |
站姿单臂拉索后展 |
4 |
8—10 |
第二天:肱二头肌
站姿曲杠弯举 |
4 |
8—10 |
站姿双臂拉索弯举 |
4 |
8—10 |
单臂斜托拉索弯举 |
4 |
8—10 |
哑铃集中弯举 |
4 |
8—10 |
第二种是采用:高次数递减重量组
第一天:肱三头肌
直杠下压 |
7* |
50--10 |
头顶拉索臂屈伸 |
7 |
50--10 |
单臂拉索后展 |
7 |
50--10 |
坐姿颈后单臂哑铃臂屈伸 |
7 |
50--10 |
单臂绳索下压 |
7 |
50--10 |
第二天:肱二头肌
哑铃交替弯举 |
7 |
50--10 |
单臂斜托拉索弯举 |
7 |
50--10 |
哑铃交替直握弯举 |
7 |
50--10 |
站姿单臂拉索弯举 |
7 |
50--10 |
坐姿拉索集中弯举 |
7 |
50--10 |
说明:1、*前三组分别做50,20,15次到力竭,第四组,先做12次,然后接着做3个递减重量组(这3个递减组分别使用和第三组,第二组,第一组同样的重量),每个递减组重复次数不低于10次。
2、整体训练计划
第一天
第二天:背部和肱二头肌
第三天:肩部和斜方肌
第四天:腿部
第五天:休息
第六天:重复
3、大重量和轻重量的结合,这次大重量,则下次为轻重量。