全面的健美增肌计划

老资料网提示：此计划适合中级以上健美爱好者学习，每天选择两个相应部位进行搭配锻炼。

增肌建议：很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头等。碳水化合物是人体最主要，也是最直接的能量来源。摄入适当碳水化合物不仅可以为运动提供足够能量，还可以将训练时肌肉分解供能比例降到最低。

深蹲注意事项：1 把杠铃置于斜方肌,颈部下方。 2.保持整个运动过程中下背挺直. 3.目视前上方 4.深蹲到大腿低于地面平行处. 5.躯干不要太前倾，送髋，尽可能的垂直地面. 6.通过静力，不要使用回弹蹲起. 7.尽量做到力竭。

深蹲、硬拉、握推作为健身健美的基础动作，对于训练增长围度和力量十分重要。而深蹲动作一定要注意挺直你的腰,一定不要前倾;而两腿膝关节始终保持向前,千万不要内扣，这样肌肉不会达到最大刺激，且膝关节易受伤。

训练计划顺序：

1 胸部训练计划

2 背部训练计划

3 腹部训练计划

4 小臂训练计划

5 肱二头肌训练计划

6 肱三头肌训练计划

7 肩部训练计划

8 股四头肌训练计划

平板杠铃卧推 6组*6~15个 (90~110kg)

上斜杠铃卧推 4*10 90kg

上斜哑铃卧推 4*10 30kg

双杠臂屈伸 6*20

平板卧推 6*10 100kg

下斜卧推4*1060kg

下斜哑铃飞鸟 4* 20kg 17.5Kg 15kg 12.5kg 每组做到力竭

双杠臂屈伸 4*6负重
在师傅的监督下，针对右胸偏小调整，外扩胸肌下沿及外侧

胸部训练计划3
针对目前胸肌下部较弱，目前训练计划：
练习动作 组数*次数

下斜杠铃卧推 6*10 80kg~120kg

平板卧推 4*10 90kg~100kg

下斜哑铃飞鸟4*1020kg

双杠臂屈伸6*6 负重20kg

宽握引体向上 120个 负重20kg,15kg,10kg

杠铃划船 3*10 80kg

哑铃划船 3*10 30kg

山羊挺身 4*10 负重30kg曲杆杠铃

平板卷腹 4*20

上斜反向卷腹 4*30

悬垂举腿 3*20

绳索卷腹 3*30

侧向卷腹仰卧起坐力竭

超级组

正手杠铃卷腕 6*30

反手哑铃卷腕 3*17.5、15、12.5
（注：小肌肉群每周两次训练）

超级组

杠铃弯举 4*20

哑铃弯举 3*10 17.5、15、12.5kg

肱三头肌训练计划
练习动作 组数*次数

拉力器下压 3*20

仰卧杠铃臂屈伸 4*12

俯身哑铃臂屈伸 4*10

绳索下压力竭

肩部训练计划
练习动作 组数*次数

杠铃颈后推举 4*12

超级组

哑铃推举 4*10

侧平举 3*10 17.5、15、12.5kg

俯身哑铃侧平举 4*12

杠铃耸肩练习（前） 3*10


杠铃耸肩练习（后）3*10

深蹲 8*8—15 100~140kg

腿举 6组极限个数

腿屈伸 4组极限个数

蛙跳 4组每组20个