篮球力量训练计划

篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下：（表一）

表一：力量训练的各个阶段
力量训练的各个阶段

肌肉增生阶段基本力量 体能高峰保持阶段积极休息阶段
组数 3-43-4 3-4 3-4 1-2
次数 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20
强度 低 高 高 中等 低
运动量大 中等 小 中等 大
其中10-8-6是指由10到8次再到6次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。
对于年轻的初学者，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为48-96小时，因此训练要隔天进行。

其基本训练内容如下：（表二）

表二：训练方法及数量
俯卧撑 1～3组*最多次数
引体向上 1～3组*最多次数
撑双杠 1～3组*最多次数
踏台阶 1～3组*10-15次/腿
弓箭步走1～3组*10-15次/腿
俯卧挺身 1～3组*最多次数-20次
收腹练习 1～3组*最多次数-50次
悬垂举腿 1～3组*最多次数-50次
对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。

具体练习内容如下：（表三）

表三：全身力量训练计划
全身力量训练计划
周一、周五或周二、周六 周三或周四
平躺卧推 斜板卧推
引体向上 俯卧单手提拉
实力推 直立推举
杠铃二头肌曲伸 哑铃二头肌曲伸
撑双杠 三头肌下压
下蹲 前弓箭步踏台阶
高翻 坐姿持哑铃曲腕
坐姿负重伸膝 单腿后抬腿
提踵 单脚提踵
俯卧挺身 直腿拉
收腹练习 悬垂举腿

注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。