健康减肥锻炼计划

每小时每千克体重消耗的热量 g (千卡): （1千克=1 公斤）

以一个办公室白领（或宅男宅女）为例：一般，办公室工作每天每公斤体重消耗30～35千卡的能量。当然如果你是体力劳动者，要大于这个数。

如果你体重50公斤如果每天不运动的话，会消耗1500千卡热量。

一个小时跑步消耗的热量：50 X 7 X 1 = 350千卡

运动热量计算器http://www.laoziliao.net/tool/reliang.php

结合以下健康减肥饮食，由此得出你每天至少要跑步20分钟左右，才能让维持体重并保持不增长，大于30分钟，那么你就绝对能减肥成功。

健康减肥饮食（低摄入）平均每天的摄入的热量：1600千卡

一周(吸收总热量 千卡)

第一天：早餐 米饭(150克)、豆浆(300克)、拌黄瓜条

午餐 米饭(200克)、红烧茄子肉丝

晚餐 米饭(150克)、素炒扁豆、紫菜豆腐汤(300克)

夜宵 橙子(约200克)

热量 1670千卡

第二天：早餐 馒头(1个)、鸡蛋(1个)、豆浆(300克)、醋拌海带丝

午餐 米饭(200克)、西红柿炒鸡蛋 、

晚餐米饭(150克)、家常木耳炒芹菜 、西红柿鸡蛋汤(300克)

夜宵香蕉(约200克)

热量：1659千卡

第三天：早餐 米饭(150克)、 燕麦片(100克)、醋拌海带丝

午餐 米饭(200克)、里脊肉炒苦瓜

晚餐 米饭(150克)、萝卜拌汤鱼、紫菜豆腐汤(300克)

夜宵 橙子(约200克)

热量 1624千卡

第四天：早餐 早餐奶(200克)、拌土豆丝、馒头(一个)、鸡蛋(1个)

午餐 米饭(200克)、清蒸鲫鱼

晚餐 米饭(150克)、虾皮冬瓜丝、西红柿鸡蛋汤(300克)

夜宵 苹果(约200克)

热量 1614千卡

第五天 早餐 米饭(150克)、豆浆(300克)、拌黄瓜条

午餐 米饭(200克)、豆瓣炖豆腐

晚餐 米饭(150克)、素炒三丝 、西红柿鸡蛋汤(300克)

夜宵 橙子

热量 1575千卡

第六天：早餐 馒头(1个)、早餐奶(200克)、醋拌海带丝

午餐 米饭(200克)、素炒菠菜

晚餐 米饭(150克)、素炒扁豆

夜宵 橙子

热量 1567千卡

第七天：早餐 米饭(150克)、早餐奶(200克)、萝卜拌汤鱼

午餐 米饭(200克)、虾皮冬瓜丝

晚餐 米饭(150克)、里脊肉炒苦瓜

夜宵 香蕉

热量 1510千卡