一周锻炼4天，两天相连。中间隔一天休息。
第一天：手臂腹肌
| 动作 | 负重 | 组数 | 次数/休息（秒） |
| 肱二头肌 | |||
| 坐姿杠铃弯举 | 10RM | 1 | 5/5,5/5,5 |
| 9RM | 1 | 4/7—10,4/7—10,4 | |
| 8RM | 1 | 3/10—12,3/10—12,3 | |
| 7RM | 1 | 2/20到力竭 | |
| 仰卧拉力器弯举 | 10RM | 1 | 5/5,5/5,5 |
| 9RM | 1 | 4/7—10,4/7—10,4 | |
| 8RM | 1 | 3/10—12,3/10—12,3 | |
| 7RM | 1 | 2/20到力竭 | |
| 史密斯拖曳弯举 | 10RM | 1 | 5/5,5/5,5 |
| 9RM | 1 | 4/7—10,4/7—10,4 | |
| 8RM | 1 | 3/10—12,3/10—12,3 | |
| 7RM | 1 | 2/20到力竭 | |
| 肱三头肌 | |||
| 绳索下压 | 10RM | 1 | 5/5,5/5,5 |
| 9RM | 1 | 4/7—10,4/7—10,4 | |
| 8RM | 1 | 3/10—12,3/10—12,3 | |
| 7RM | 1 | 2/20到力竭 | |
| 头上绳索臂屈伸 | 10RM | 1 | 5/5,5/5,5 |
| 9RM | 1 | 4/7—10,4/7—10,4 | |
| 8RM | 1 | 3/10—12,3/10—12,3 | |
| 7RM | 1 | 2/20到力竭 | |
| 拉力器俯身后展 | 10RM | 1 | 5/5,5/5,5 |
| 9RM | 1 | 4/7—10,4/7—10,4 | |
| 8RM | 1 | 3/10—12,3/10—12,3 | |
| 7RM | 1 | 2/20到力竭 | |
| 腹肌 | |||
| 两头起 | 3 | 到力竭 | |
第二天：腿部
| 动作 | 负重 | 组数 | 次数/休息（秒） |
| 颈前深蹲 | 10RM | 1 | 5/5,5/5,5 |
| 9RM | 1 | 4/7—10,4/7—10,4 | |
| 8RM | 1 | 3/10—12,3/10—12,3 | |
| 7RM | 1 | 2/20到力竭 | |
| 哈克深蹲 | 10RM | 1 | 5/5,5/5,5 |
| 9RM | 1 | 4/7—10,4/7—10,4 | |
| 8RM | 1 | 3/10—12,3/10—12,3 | |
| 7RM | 1 | 2/20到力竭 | |
| 腿屈伸 | 10RM | 1 | 5/5,5/5,5 |
| 9RM | 1 | 4/7—10,4/7—10,4 | |
| 8RM | 1 | 3/10—12,3/10—12,3 | |
| 7RM | 1 | 2/20到力竭 | |
| 罗马尼亚硬拉 | 10RM | 1 | 5/5,5/5,5 |
| 9RM | 1 | 4/7—10,4/7—10,4 | |
| 8RM | 1 | 3/10—12,3/10—12,3 | |
| 7RM | 1 | 2/20到力竭 | |
| 哑铃举踵 | 3 | 30 |
第四天：胸肩斜方肌
第五天：背部
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