「老资料网提示」此篇文章，并没有提及具体的建设计划。而是对初级、中级爱好者给予健美指导。使用复合动作来提供人体内“激素”的水平。
训练目的：「烧光」肌肉中的葡萄糖;使肌肉血管充血，达到「烧灼感」。
下面是你应该知道的一些细节：
★多次数。
★动作节奏要快，减少组间的休息时间。
★尽量使用没有破坏性的训练动作，例如用拉力器或组合器械代替自由重量(哑铃和?铃)。
★减少训练动作的幅度，增加肌肉血管的充血量。
★避免单侧肢体轮换训练。
★训练结束后摄入大量碳水化合物-- 因为任何训练都会降低体内的胰岛素水平。
背部肌肉：
宽握拉力器下拉 5-6×12-20
坐姿拉力器划船 5-6×12-20
胸肌：
上斜?铃卧推 4-6×12-20
坐姿夹胸飞鸟 4-6×12-20
股二头肌和小腿肌肉：
俯卧腿弯举 4-5×12-20
坐姿腿弯举 4-5×12-20
骑人举踵 5-6×15-30
股四头肌(选择)：
腿推举 5-6×15-25
腿屈伸 5-6×15-25
叁角肌：
哑铃侧平举 4-5×12-20
颈前推举 3-5×12-20
坐姿反夹胸飞鸟 3-5×12-20
手臂*：
拉力器弯举 3-5×12-20
拉力器下压 3-5×12-20
仰卧拉力器弯举 3-5×15-25
下位拉力器臂屈伸 3-5×15-25
*肱二头肌训练和肱叁头肌训练交替进行。
通过上述计划你应体会到「动作变化」的重要了吧!训练中根据自己的喜好可随意变化训练动作，但大方向不能变--该多关节的?合动作就是多关节?合动作，不要找一个单关节动作来代替。
「肌渴」的健美爱好者们，赶快行动起来，释放你们体内的「能量」--激素