很多人很羡慕瘦子光吃不长的体质，但其实很多瘦子很烦恼，觉得自己的身材非常的瘦弱，想要增肌。增肌不仅仅依靠运动，还需要保证良好的饮食，以便保证肌肉的生长。那么今天我们就来介绍一个瘦子增肌健身饮食计划，大家一起去看看吧！
瘦子饮食计划
早餐
脱脂牛奶+燕麦粥(蛋白质和碳都有)；或者脱脂酸奶+谷类早餐等等，吃一些涂有花生酱的面包，或者涂有花生酱的馒头，可以和水果搭配着吃。
午餐
鸡肉、牛肉、鱼和虾等蛋白质食品是增强肌肉的最佳选择，加上米饭、土豆或意大利面，然后多吃蔬菜。加餐力量训练后，肌肉蛋白将在3小时内处于加速合成状态，因此，你可以在训练期间适当加餐。可以用奶粉喝几杯牛奶，或者喝脱脂牛奶，牛奶里可以加糖，准备一些牛肉干小吃等。专业健身专家通常在加餐时喝点奶昔，加入水果可以丰富奶昔的营养。当然，你也可以用糖水和蜂蜜来代替。
晚餐
它主要由固体食物、优质蛋白质和大量蔬菜组成，主食可以加入一些粗粮和豆类，晚饭后你可以喝一罐酸奶来帮助消化和增加蛋白质摄入量。
早餐：豆浆1碗、油条2根、半勺增肌粉；
午餐：饺子一盘；
下午4点：水果2个、花生10粒；
晚餐：米饭1碗，瘦肉豆腐一碟、鸡蛋菠菜汤一碗；
晚上10点：红豆粥1碗、水煮蛋2个。
瘦子增肌该怎么做
1）减少有氧运动，有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！
有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。
2）有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天；
3）增加训练强度，而不是训练量。复合动作（如深蹲卧推）单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度；
4）适当地练习一些力量举项目（深蹲、卧推、硬拉），单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉；
5）训练时间（加前后拉伸热身）不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。