老资料网提示:此健身计划来自奥林匹亚健美先生的赛前食谱,适合职业健美运动员学习,狂热爱好者参考。
第一个月 |
||||
高卡路里日 | ||||
早餐 | 卡路里 | 蛋白质(克) | 碳水(克) | 脂肪(克) |
2个完整鸡蛋 | 148 | 12 | 1 | 10 |
3个蛋白 | 50 | 12 | 0 | 0 |
1杯燕麦粥 | 147 | 6 | 25 | 2 |
1个香蕉 | 120 | 2 | 31 | 1 |
上午加餐 | ||||
半罐金枪鱼 | 95 | 21 | 2 | 0 |
2片全麦面包 | 140 | 6 | 26 | 2 |
午餐 | ||||
170克鸡胸肉 | 200 | 40 | 0 | 2 |
1个中等的红薯 | 103 | 2 | 24 | 0 |
1杯混合水果 | 145 | 1 | 37 | 0 |
中午加餐 | ||||
220克脱脂酸奶 | 213 | 10 | 43 | 0 |
训练前加餐 | ||||
1勺乳清蛋白 | 85 | 20 | 1 | 0 |
1个香蕉 | 120 | 2 | 31 | 1 |
训练后加餐 | ||||
2勺乳清蛋白 | 170 | 40 | 2 | 0 |
1个普通面包圈 | 298 | 11 | 56 | 2 |
2勺果酱 | 112 | 0 | 28 | 0 |
晚餐 | ||||
170克鸡胸肉 | 200 | 40 | 2 | 0 |
2杯意大利面条 | 442 | 16 | 86 | 2 |
1罐青豆 | 52 | 3 | 12 | 0 |
半杯番茄调味汁 | 92 | 2 | 14 | 3 |
晚间加餐 | ||||
226克低脂奶酪 | 163 | 28 | 6 | 2 |
1杯燕麦粥 | 147 | 6 | 25 | 2 |
中卡路里日 | ||||
早餐 | 卡路里 | 蛋白质(克) | 碳水(克) | 脂肪(克) |
2个完整鸡蛋 | 148 | 12 | 1 | 10 |
3个蛋白 | 50 | 12 | 0 | 0 |
1杯燕麦粥 | 147 | 6 | 25 | 2 |
1个香蕉 | 120 | 2 | 31 | 1 |
上午加餐 | ||||
半罐金枪鱼 | 95 | 21 | 2 | 0 |
2片全麦面包 | 140 | 6 | 26 | 2 |
1个大橙子 | 86 | 2 | 22 | 0 |
午餐 | ||||
170克鸡胸肉 | 200 | 40 | 0 | 2 |
1个中等的红薯 | 103 | 2 | 24 | 0 |
中午加餐 | ||||
220克脱脂酸奶 | 213 | 10 | 43 | 0 |
训练前加餐 | ||||
1勺乳清蛋白 | 85 | 20 | 1 | 0 |
1个香蕉 | 120 | 2 | 31 | 1 |
训练后加餐 | ||||
2勺乳清蛋白 | 170 | 40 | 2 | 0 |
3片全麦面包 | 198 | 6 | 39 | 3 |
2勺果酱 | 112 | 0 | 28 | 0 |
晚餐 | ||||
250克鱼 | 230 | 48 | 0 | 3 |
2杯糙米 | 436 | 10 | 92 | 4 |
2杯绿叶蔬菜色拉 | 44 | 3 | 8 | 0 |
晚间加餐 | ||||
226克低脂奶酪 | 163 | 28 | 6 | 2 |
1杯燕麦粥 | 147 | 6 | 25 | 2 |
低卡路里日 | ||||
早餐 | 卡路里 | 蛋白质(克) | 碳水(克) | 脂肪(克) |
1个完整鸡蛋 | 74 | 6 | 0 | 8 |
3个蛋白 | 50 | 12 | 0 | 0 |
1杯燕麦粥 | 147 | 6 | 25 | 2 |
1个大橙子 | 86 | 2 | 22 | 0 |
上午加餐 | ||||
110克鸡肉 | 104 | 22 | 2 | 0 |
2片全麦面包 | 140 | 6 | 26 | 2 |
午餐 | ||||
170克鸡胸肉 | 200 | 40 | 0 | 2 |
1个中等的红薯 | 103 | 2 | 24 | 0 |
中午加餐 | ||||
220克脱脂酸奶 | 213 | 10 | 43 | 0 |
训练前加餐 | ||||
1勺乳清蛋白 | 85 | 20 | 1 | 0 |
1个香蕉 | 120 | 2 | 31 | 1 |
训练后加餐 | ||||
2勺乳清蛋白 | 170 | 40 | 2 | 0 |
3片全麦面包 | 198 | 6 | 39 | 3 |
2勺果酱 | 112 | 0 | 28 | 0 |
晚餐 | ||||
250克鱼 | 230 | 48 | 0 | 3 |
2杯意大利面条 | 442 | 16 | 86 | 2 |
2杯绿叶蔬菜色拉 | 44 | 3 | 8 | 0 |
晚间加餐 | ||||
226克低脂奶酪 | 163 | 28 | 6 | 2 |
1杯燕麦粥 | 147 | 6 | 25 | 2 |
强化训练补剂套餐 | ||||
每天服用时间 | 补剂 | 剂量 | ||
早晨第一件事 | 蛋白粉 | 20---40克 | ||
支链 | 5--10克 | |||
谷氨 | 5--10克 | |||
左旋 | 6粒 | |||
训练前30--45分钟 | 精氨酸 | 5---10克 | ||
即将开始训练前 | 蛋白粉 | 20--30克 | ||
支链 | 5--10克 | |||
左旋 | 6粒 | |||
训练刚刚结束后 | 肌酸 | 3--5克 | ||
蛋白粉 | 40---60克 | |||
支链 | 5---10克 | |||
谷氨 | 5--10克 | |||
睡觉前 | 酪蛋白 | 20---50克 | ||
谷氨 | 5--10克 |