作为脸的邻居，头发的重要性不言而喻。但是有时候，早上刚洗完头发，到了下午就油腻腻的。平时不敢穿黑色的衣服，生怕粘上头皮屑太过显眼。
看着镜子里日益稀少的头发，更是心塞满满，不仅仰天长啸：拿什么拯救你，我的头发！
头发的主要成分是角质蛋白，根部的毛囊乳头连接着毛细血管，为头发提供营养，而这些营养都来源于食物。因此，想要头发丰盈亮泽，均衡的膳食是必不可少的。
一、改善头发出油，吃什么？
如果头发容易出油，除了需要清淡饮食，避免摄入辛辣刺激、过于油腻的食物，还需要补充维生素，尤其是B族维生素。比如，缺乏维生素B2、B6，就会出现皮脂溢出增多，头发容易油腻、脱落等问题。
头发油腻的人，平时可以多吃些深色蔬菜，比如深绿色的菠菜、油菜等，深红色的西红柿、南瓜，以及深紫色的红苋菜、紫甘蓝。这些蔬菜里都含有丰富的维生素。制作的方法最好是凉拌或者快速翻炒，以免营养流失。
《中国居民膳食指南》推荐，成人每天摄入蔬菜应该在300到500克之间[1]。其中，深色蔬菜不少于150克，最好深绿色、红色、紫色蔬菜都吃一点。
对于三口之家而言，建议每天1斤到1斤半，分配在一日三餐中食用。一斤新鲜蔬菜的量，相当于10颗油菜或者是2个中等大小的西红柿。如果是在食堂吃饭，蔬菜应占整个餐盘的一半。
二、头发干燥易断、头屑多，怎么吃？
头发像稻草一样干枯易断，头屑还多。这与体内维生素A、不饱和脂肪酸的缺乏有关。
维生素A是调节上皮组织的重要物质，摄入不足可能会导致皮肤角化失调，皮脂、汗液分泌减少。
不饱和脂肪酸则可以帮助表皮吸收水分，滋润皮肤细胞，防止水分流失。一旦缺失就可能会引起头皮干燥、粗糙，头屑增多。
1。 维生素A
补充维生素A的最佳的食物，包括：动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、芒果等。
膳食指南推荐每天摄入2500微克[1]，换算成食物，大概是半根火腿肠大小的肝脏，或者是多半根胡萝卜，就可以满足最低需求了。
注意：维生素A是脂溶性维生素，用油烹饪过后，会更容易吸收。
2。 不饱和脂肪酸
接下来是不饱和脂肪酸的补充，包括欧米伽-3系列的二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）以及欧米伽-6。
EPA和DHA可以帮助皮肤均衡保湿，避免头皮干燥，减少头屑。中国营养学会推荐，成年人每天摄入的DHA与EPA总和不少于250毫克[1]。
深海鱼类富含DHA和EPA，包括带鱼、黄花鱼、沙丁鱼、三文鱼等。我们每天吃50克就足够了，也就是手掌的1/3大小。下面这张表格是常见鱼类中DHA和EPA含量，平时可以搭配来吃。
数据来源：中国食物成分表第一册（第2版）
欧米伽-6可以促进皮脂腺新陈代谢，缓解头皮发红发痒。欧米伽-6存在于食用油中，比如葵花籽油、玉米油、大豆油等。
膳食指南建议每天应该摄入150毫克欧米伽-6[1]，一勺尖的量就可以满足每日最低所需。
三、头发生长缓慢、颜色变浅，应该补什么？
头发是由角质蛋白组成的，如果饮食中蛋白质摄入量不足，就有可能造成头发长得慢、发质差、颜色浅。
另外，锌元素缺乏会影响头发细胞正常分裂，铁元素缺乏会导致毛囊供血量减少，或者局部神经调节功能障碍，从而引起脱发、头发颜色浅等问题。
1。 蛋白质
蛋白质的最佳来源有：豆类、蛋类、乳类、瘦肉、鱼类等。中国营养学会推荐，成年男性每天蛋白质摄入不少于65克；女性不少于55克[1]，这就相当于是一个鸭蛋和一个鸡蛋大小的蛋白质。动物蛋白和植物蛋白最好1：1均衡摄入，比如一个拳头大小的瘦肉搭配7~8个中等大小的鲜香菇来炒菜，或者在炖鱼的时候加上豆腐，可以发挥1+1大于2的神奇效果。
下面表中是常见的优质蛋白来源，大家可以自由选择。
注：数据来源《中国食物成分表》（2014版）
2。 锌
锌元素的最佳食物来源有：瘦肉、鱼类、牡蛎、蛋黄、小麦胚芽、芝麻等。膳食指南推荐：锌元素的最佳摄入量是，成年男性每天12.5毫克，成人女性每天7.5毫克[1]。
人体对动物来源锌的吸收率，比植物来源的要高。在一天饮食当中，半个手掌大小的肉类，再加上一个鸡蛋，一般就能满足对锌的最低需求。
3。 铁
铁元素的最佳食物来源有：动物肝脏、血制品、红肉、黑木耳等。膳食指南推荐：铁元素的最佳摄入量是，成年男性每天12毫克，成人女性每天20毫克[1]。
可以每周吃1~2次动物肝脏或者动物血制品补充铁元素。另外，吃富含维生素C的食物，会更好促进铁的吸收，比如枣、猕猴桃、青椒、萝卜缨等等。
这张表格中是富含锌和铁的食物，供大家参考。
注：数据来源《中国食物成分表》第二版
四、留住头发，要靠啥？
毛囊的生长周期有3个阶段，3~10年的生长期、3~4周的退化期和3~4个月的静止期。
一般情况下，85%的毛囊处在生长期，剩下的15%要么不再生长，要么自然脱落。我们的头皮大约有十万个毛囊，所以每天掉50~100根头发还是比较正常的。
如果是缺乏蛋白质和维生素，尤其是维生素B7和肌醇也可能脱发比较严重。
1。 维生素B7
维生素B7是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质，对减少脱发也有辅助作用。
维生素B7的最佳食物来源有：鸡蛋、杏仁、牡蛎、青鱼、甜玉米、西瓜。在膳食指南推荐摄入量是每日40微克，至少不低于30微克[1]。30微克维生素B7，相当于1个煮鸡蛋，加5~6颗杏仁的含量。
2。 肌醇
肌醇是细胞生长必需的营养物质，可以促进健康毛发的生长，防止脱发。
肌醇的最佳食物来源有：动物肝脏、啤酒酵母、干豆类、大豆粉、柑橘类水果、坚果。推荐每天摄入20~100毫克[1]。如果每天都摄入鸡蛋、坚果、鱼等，基本就可以满足最低需求了。
彩蛋
健康头皮的pH值一般在5.5左右，所以洗发水最好选用接近头皮pH值的弱酸性洗发水[2]。比如，下图这几种洗发水是弱酸性的。或者我们也可以从药店购买pH试纸来测一下家里洗发水的酸碱度。
（图片来源于公众号老爸测评）
根据不同的发质，选择洗发水的建议也不同。
油性头皮，建议用含有十二烷基硫酸盐（椰油醇硫酸钠、月桂醇硫酸铵等）的洗发水，可以更好的清除多余油脂。
干性头皮，选择含有玻尿酸、氨基酸等含护发成分的洗发水，可以更温和地去除皮脂。
我们来看这两张图片，分别是油性头皮和干性干性的推荐成分。在购买洗发水的时候，先不要考虑包装、香型，根据成分购买更靠谱。
另外，在洗头发之前，要先梳顺头发，充分用水淋湿。把洗发水倒在手心，搓出泡沫后再抹到头发上，轻轻按摩头皮。
洗好之后，用毛巾压干水分，不要用毛巾来回揉搓。另外，有一种脱发叫牵拉性脱发，也就是说，扎头发的时候不要为了发型而扎得太紧。善待头发，头发才会善待我们。作者： 鲁寒雪