俄式挺身训练方法详解介绍

俄式挺身是一种难度系数非常大的健身动作。它又叫俄式挺身俯卧撑,是一种对胯部以上肌肉的复合型训练。想要做俄式挺身,不仅胳膊上的肌肉和胸肌要强健,对背部肌肉的要求也很高,同时,协调性要好,肩关节也要没有问题,手腕的力量也要达到一定的程度,这么多的要求,一般新手肯定是没法做好俄式挺身的,需要掌握一定的训练方法。

俄式挺身是一种难度系数非常大的健身动作。它又叫俄式挺身俯卧撑,是一种对胯部以上肌肉的复合型训练。想要做俄式挺身,不仅胳膊上的肌肉和胸肌要强健,对背部肌肉的要求也很高,同时,协调性要好,肩关节也要没有问题,手腕的力量也要达到一定的程度,这么多的要求,一般新手肯定是没法做好俄式挺身的,需要掌握一定的训练方法。

方法一:锻炼臂力

想要做一个标准的俄式挺身,首先就要锻炼臂力,因为最简单的俄式挺身也是要求用两只胳膊撑起来全身的重量的。臂力不过关是肯定不行的。所以要先锻炼一下肱二头肌,三头肌,三角肌这些肌肉,三角肌最好前束中束后束都要练到,尤其是靠近肩关节的部分,当然小臂肌肉也是要锻炼的,肌肉可以很好地保护肩关节和腕关节,避免出现运动损伤。


方法二:增加耐力

想要做俄式挺身,还要增加耐力训练,因为俄式挺身是一个对能量消耗比较大的活动,它肯定不能算是有氧训练,它需要很强的爆发力和坚持力,不能只是坚持两三秒就结束了,所以想要让时间更长一点,就要增加肌肉的耐力,想要达到这样的效果,做一做正常的俯卧撑或者是平板支撑都是可以的,尤其是平板支撑,让自己的身体逐渐适应这样的强度。


方法三:增强柔韧性

俄式挺身的进阶版不是只用两只胳膊把身体悬空就行了,还有团腿的步骤。具体做法就是在把身体悬空的基础上再把腿曲起来,整个人蜷为一团,想要做到这个是很困难的,对柔韧性的要求比较高,如果身体不够柔软肯定是做不到的。

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