冥想老师常常用大海来比喻人的整体，而与之相比，你的想法、评判或是生气害怕的感受，却如同大海的海浪，海浪和大海是不可分割的。尽管有时海浪来势汹汹，但它仍然是海水，仍然是大海的一部分。你的整体就像大海，而你的感受、想法却像大海的海浪一样，总能起起伏伏，时隐时现，然而它们的精髓——大海，却一直存在。
我们很容易被海浪所感染，即被我们的感受、评判所感染而失去自我。练习正念冥想，学会区分理性思维和情感思维后，你就不那么容易被你的感受所感染，你就更能够找回真正的自我。
通过不时的将你的注意力有意识的转移到常常被忽略、被认为理所当然的事物上，或者说通过选择世间的广阔和宁静作为冥想对象的练习是非常有效的。你的思维可以变得更加灵活，更加理性，更容易打破习惯性思维的旧习。
练习：冥想——内外的广阔
下面这个冥思练习旨在培养你感受内在和外在的广阔，即世间的广阔和人心胸的广阔。
带着好奇心和好玩儿的心态来做这个练习。你不需要假装是某人，或者你身边发生了某事，你就是你自己。
当然，你可以设想你已经拥有了如同大海一样的广阔和宁静，你唯一要做的是让这种广阔和宁静重新进入你的意识中去。所以，这样一来，你根本不需要做什么，你只需要将注意力放在你早已拥有的东西上。
引导语：
选择一个舒服的姿势。深深的呼吸几口气，然后将你的注意力集中在你的呼吸上。
当你感觉情绪稳定下来，精力可以集中了以后，将注意力放在所有声音上，好好的去感受你所听到的声音，。
一边深呼吸，一边注意自己的呼吸和周围的声音。
好，现在把你的注意力放在每次呼吸的间隙，也就是让你的注意力停留在呼出一口气和吸入下一口气的间隙时间里。一旦有分心，要马上能够将注意力转回。
当你感觉周围的声音能够吸引你的注意力时，首先注意声音，然后再注意声音间的间隙，注意去感受声音是怎样时大时小，时轻时重，时远时近，以及为什么声音与声音似有间隙又似乎重叠。注意去感受为什么所有的声音可以容在空气这个大容器里。让你的注意力停留在这些来来去去的声音里。
如果你愿意，睁开你的眼睛，你能看到什么？看到了物体，好的，那你能看到物体与物体间的空间吗？让我们来更加仔细的观察一下，注意看物体和物体之间的空间以及空间的形状。这次你能看到容纳那么多物体的广阔空间了吗？再放轻松，再仔细看看。
只要你愿意，你就可以练习将注意力放在空间上。你还可以练习将注意力放在你脑子里想法或感受的间隙，你能够放轻松，让你的思维和感受产生，然后发生变化，然后将其间的间隙留出来吗？
