文|金尚
一、改变你的不合理信念
曾经听过一个故事，说的是有一位老太太，含辛茹苦把两个儿子抚养大。两个儿子成家立业后，一个儿子卖伞，一个儿子卖盐。两个儿子做上这档买卖后，老太太没有一天开心过，天晴的时候担心卖伞的儿子卖不出去伞，下雨时时候担心卖盐的儿子晒不干盐，所以，成天愁眉苦脸。一天，有一位智者从老太太的门前路过，看见她闷闷不乐的样子就问她为何这样，老太太如实告知，智者笑了，说：“我给你开个方子，保管你天天都高兴”。智者接着说：“你何不反过来想一想，天晴的时候，卖盐的儿子一定会晒干很多盐，下雨的时候，卖伞的儿子一定会卖很多伞，这样一想，岂不是天天都是高兴的事吗？！”从此以后，老太太的脸上露出了笑颜。
这就是著名的埃利斯情绪ABC理论。现实中，很多人会常有一些不合理的信念，这些不合理信念的特征是绝对化要求、过分概括化或糟糕至极。要想治愈抑郁症，重新走向阳光、自信和快乐，必须重新建立合理的信念。
人们常有的不合理信念有如下11种，我们应该学会自己跟不合理信念进行辩驳，发现自己的不合理之处，然后重新建立合理的信念：
1、一个人应该被周围的人喜欢和称赞，尤其是生活中重要的他人。
D（辩驳）—这是不可能实现的。任何人都不可能得到所有人的喜欢和认同，就连我们最喜欢的刘亦菲、范冰冰都不可能得到所有人的喜欢。生活中的重要他人，也不可能永永远远都对自己持绝对喜爱和赞许的态度。带有这样不合理信念的人，就很可能委曲求全来取悦他人，以此来得到他人的喜爱和赞赏，但结果肯定会使自己沮丧和受挫，受情绪困扰。
E（合理信念）—一个人只要不被周围所有的人否定和排斥，就可以肯定自己是受欢迎的。
2、一个人必须能力十足，各方面都有成就，这样才有价值。
D（辩驳）—这是不切实际的。世界上没有十全十美、永远成功的人。一个人可能在某方面很有优势，但在另一方面可能不如别人。就算一个人曾经成功过，也无法保证以后在每一件事上都能成功。持有这样信念的人，就会经常为永远无法实现的目标而悲伤感叹。
E（合理信念）—人的精力是有限的，能在某方面有所成就，人生就是有价值的。
3、那些邪恶可憎的人，都应该受到严厉的惩罚。
D（辩驳）—这个世界没有绝对的好人，也没有绝对的坏人，不能因他人一时之误就认定他是坏人，以致要受到严厉的惩罚。而且，有些可憎的人只是违反了道德规范，并没有触犯法律，法律无法惩罚他。就像埃利斯所说：“每个人都应该接受自己和他是有可能犯错误的人类的一员。”
E（合理信念）—人人都有可能犯错误，对那些犯错误的人要宽容以待。
4、当事情不如意的时候，是很可怕，也是很悲惨的。
D（辩驳）—一个人不可能永远成功，生活和事业上的不如意是家常便饭，关键是如何看待它。如果一遇挫折就感到十分悲惨，那么只会导致受情绪困扰，使事情更悲惨。如果能积极寻求解决之道，那么挫折将会是一笔无形的财富。经历过痛苦和失败之后，才会吸取教训，走向成功。
E（合理信念）—受挫是很正常的事，没有什么可怕的。不喜欢某事可以试着去改变它；如果无能为力那就试着接受它。
5、不幸福、不快乐是外在因素所造成的，个人无法控制。
D（辩驳）—引起个人情绪体验的不是某件事的本身，而是对这件事的看法和信念。佛教里所说，思想创造实相，就是这个意思。对于半杯水，悲观的人说“我只有半杯水”，乐观的人说“我还有半杯水”。同一件事，不同的人来看，就会是不同的感受；同一件事，同一个人，不同的心态来看，也会是不同的感受。
E（合理信念）—造成我们情绪困扰的原因，不是这件事情的本身，而是对这件事情的看法。改变看法，就能改变情绪状态。
6、我们必须非常关心危险可怕的事情，而且必须时时刻刻忧虑，并注意它可能再次发生。
D（辩驳）—对危险和可怕的事情有一定的心理准备是正确的，但过分的忧虑则是非理性的。当人生的焦点一直集中在危险可怕的事情上时，我们就会忘了欣赏路边的风景、湖边的风景、忘了享受生命中的美好，很难获得幸福感。杞人忧天只会让生活变得痛苦沉闷，活在当下才是生命应有的状态。
E（合理信念）—对危险可怕的事情要有一定的心理准备，但是不需要过分忧虑。
7、面对困难和责任是件不容易的事，不如逃避。
D（辩驳）—当鸵鸟远远地看到鹰俯冲下来，要吃它的时候，就把头狠狠地埋进沙子里。结果，还是被鹰吃了。鸵鸟以为看不到，就不存在，但实际上困难还在那里。逃避并不能解决问题，反而延误了解决问题的最佳时机，从而导致更为严重的情绪困扰。世界上没有任何一个人可以为另一个人的幸福和快乐负责，自己的人生，只能由自己负责。
E（合理信念）——逃避只是暂时摆脱了不愉快，但不能真正解决问题。自己的问题和自己应承担的责任，必须要去面对。
8、一个人应该要依靠他人，且需要找一个比自己强的人来依靠。
D（辩驳）—你饿的时候，任何人吃饱也不能解决你的饿；你渴的时候，任何人喝水都不能解决你的渴；你困的时候，任何人的酣然大睡也不能解决你的困。蚕宝宝要破茧的时候，如果你帮助它用剪刀把茧剪破，那么它扑楞几下翅膀就可能死了。世界上，没有哪一匹马，可以驮着你的灵魂，离开你的身体。你的很多事情，只能依靠你自己。
E（合理信念）—每个人都是一个独立的个体，别人只能在某些方面帮助你，但不能代替你生活。安全感的获得还是得靠自己能独立自主。
9、过去的经验决定了现在，而且是永远无法改变的。
D（辩驳）—每个人都会有过去的一些经验，有些是好的，有些是不好的。但是我们可以选择它们对我们的影响，尽量看到正向的、积极的、美好的记忆。我们该以睿智的眼光，来体会生命的充实与富足。要有向日葵的心态：即使举沮丧，仍然向上。
E（合理信念）—过去已成历史，但并不决定现在和将来，人通过自身的能力是可以改变现状的。
10、我们应该关心他人的问题，也要为他人的问题感到悲伤难过。
D（辩驳）—每个人都是独立的个体，都有着独立的思想和处理事情的方式。每个人都有自己的空间界限，没必要把自己过多地卷入与他人的关系之中。在这个世界上，没有任何一个可以为另一个人的生命负责，也没有任何一个人可以为另一个人的幸福和快乐的负责。良好的人际关系，要知道如何取得亲密与自由之间的平衡。
E（合理信念）—对于他人的问题，我们可以表示关心和同情，有能力时不妨伸出援手，但如果帮不上忙也不必过多牵涉或是自责。
11、人生中的每个问题，都有一个正确而完美的答案，一旦得不到答案就会很痛苦。
D（辩驳）—人生的问题总是层出不穷，有些问题有多个答案，但是有些问题不一定有答案，即使有也不一定是正确而完美的答案。比如：人死后有没有灵魂？先生蛋还是先生鸡？对任何问题都要寻求完美的解决办法是不可能的事，如果坚持要寻求某种完美的答案，只会使自己感到失望和沮丧。
E（合理信念）—并不是所有的问题都会有正确而完美的答案，对于那些没有确定答案的问题不必穷究到底，更不必因为得不到完美答案而痛苦伤心。
二、改变内在的语言模式
1、“虽然”和“但是”换个位置
“虽然还能正常地做事情，但总觉得心理有些紧张”，如果把“虽然”和“但是”换个位置，“虽然觉得心理有些紧张，但还能正常地做事情”，意义就完全不一样了。
句子的重点在后半句，强调的是后半句的表述。因此，我们可以把积极乐观的、美好的放在前半句，消极不好的放在后半句。
类似的句子还有，“尽管………还是……….”、“即使……..也……”、“可是”、“却”、“不过”、“然而”等………
“虽然我承载着压力，但还算坚强的。”
“虽然有时候还有些许痛苦的感觉，但总体来说已经是进步很大了。”
“虽然也有不眠的夜晚，但我已经学会了如何解决。”
2、“？”换成“！”
“我会好吗？”、“我还能好吗？”、“我可以做到吗？”换成“我会好！”、“我能好！”、“我可以做到！”意义完全不一样了，情绪也不同了。
我们的自信，可以在我们的自我肯定中增强。
行动之前自我确定“我可以！”，行动之后自我肯定“我做到了！”每次只要行动，只要自己尝试了、努力了，就要给自己一个大大的肯定。由此加深感觉和印象，让这种微不足道的成功，带来喜悦和成就的感觉。让这种“我能行！”的信念模式建立起来。
我们要不断地给自己肯定，事先不断鼓励，事后及时肯定，只要做了，不管是多么小的事情，也会让我们的内心不断地提升自我价值感。一次次提升，一次次提升，由微弱变得强大。
3、把“不能”换成“能”
“我吃不下”、“我不会好了”、“我做不到”换成“我能吃”、“我会好”、“我能做到”。感觉是不是不一样了！
不想吃饭的时候，就想“上顿我吃饭了”，这次我也能做到，不就是吃饭嘛，又不是上刀山下火海。不愿意出门的时候，激烈地进行着思想斗争，“出”还是“不出”，“出”还是“不出”，“出”还是“不出”，天，你只要踏出门槛，就会有一种成就感，“我能做到”，那种感觉真是好极了。
身心疾病的治疗，从行动开始。
立即行动！
4、问题才是问题，人不等于问题
问题才是问题，而人不等于问题。这样就可以把问题排除到人自身之外，是问题来侵扰了我，我要把它赶走，我是没有问题的。可以替问题起个名字，把问题比喻成一个事物，这样看起来，它就更像一个外来入侵者。
当我们感受到自己和问题分开时，就会从无力感进入到自己是有力量去面对这个问题的。每一个人都是思考自己问题的专家，每一个人都有力量去处理自己任何的问题。举例如下：
①“我是一个没有能力的人，我没有勇气面对这个困难的挑战！”
新的语言模式——
“‘惶恐’让我感觉自己没有能力，但是勇气是如何陪伴我面对这个困难的挑战呢？”
由此，引发自我思考和探索。
②“我们的夫妻关系遭透了，经常冷战！”
新的语言模式——
“‘冲突’影响了我们夫妻的关系，‘冷战’对我们的家庭生活带来了什么样的影响呢？”
由此，引发自我思考和探索。
③“我是个家庭主妇，没有工作，没有朋友，撑得很累！”
新的语言模式——
“‘媳妇以夫家为主’难得的地方在哪里？再苦也要撑下去对我的影响是什么？”
由此，引发自我思考和探索。
5、寻找特殊意义事件
特殊意义事件是在你人生经验中，状态比较好的时刻，没有被抑郁影响到的方面，关于如何克服痛苦的方法等等………..不需要是多么了不得的事件，可以来自过去，可以来自将来，可以是渴望、希望、梦想、期待、信念等，由自己决定什么是特殊意义事件。从特殊意义事件中可以挖掘出自己内在的力量。
“我曾经有过没让‘痛苦’完全掌控自己的经验吗？”“我有过克服‘痛苦’的经历吗？”
引发自我思考和探索：
“有！”
“我是如何做到的？”
“我这种能力从哪里来的？”
“在生活中什么时候也有过这种能力？”
“我跟这个‘痛苦’斗争了10年，真地很不容易，我是如何坚持下来的呢？”
通过自我思考和探索，找出做到这些行动所需要的特质或能力。然后设想，如果事情持续发展，生命将会往哪个方向前进，怎样迈出下一步。
路的尽头，
就是另一条路的开始………