周系文
提到“正念”，很多朋友会说，是不是正确的念头？
不是的。“正念”源自佛教禅修中修行的一个境界，即如实专注地观察身体感觉和意识中自然升起的想法、情绪和动机等一切主观现象，不加评判，以平等的态度接纳之，从而领悟人生无常，以求得内心解脱。
上世纪70年代，美国麻省理工学院分子生物学博士卡巴金教授将这个源于东方智慧的修行方法提炼、简化、整合，开发出一套适用于普通大众的用于减压和心理疗愈的规范的八周训练课程。卡巴金教授认为，对当下涌起的身心现象有意识的非评判的关注所带来的觉知就是正念。它可以帮助人们将意识集中到当下，以开放的客观的觉察，如实了知内在身心现象的本质，接纳自己目前所处的境地和由此生起的一切情绪，最后态度会改变，行为接着有所转变，使身体和心理都能保持在平静、快乐、祥和的状态中。
目前正念疗法的理论研究和临床应用都取得了较大的成果，概括地说有这几方面：
1.正念对人们精神压力有明显缓解作用；
2.能使人们的情绪管理能力得到提升，改善人际关系，增加幸福感；
3.可以有效地协助焦虑症、恐怖症、抑郁症、失眠症等患者进行心理治疗；
4.能有效提升病患对疼痛的适应力，减少疼痛引发的负面情绪，提升患者生活质量；
5.还可以改善大脑的某些功能和结构，产生更多的积极情绪；正念对有些人来说还能增强记忆力，降低血压，改善睡眠，提高免疫力等。
卡巴金教授认为，在进行正念训练时，练习者的态度非常重要。它们是：
1.接纳。愿意如实地观照当下自己的身心现象，看到事情当下的本来样貌；
2.初心。常保初学者之心，愿意以赤子之心面对每一个身心事件；
3.放下。放下种种好恶，只是分分秒秒地觉察当下发生的身心事件。
4.无为。不强求想要的目的，只是无为地觉察当下发生的一切身心现象；
5.信任。信任自己，相信自己的智慧与能力；
6.耐心。对自己当下的各种身心状况保持耐心，有耐性地与它们和平共处；
7.非评判。不对自己的情绪、想法、病痛等身心现象作价值判断，只是纯粹地觉察它们。
正念的训练方式说起来并不难，它包括正式练习和非正式练习。正式练习是指在老师的指导下进行的练习，方式有正念呼吸、身体扫描、正念行走、正念瑜伽、正念冥想等一系列练习。非正式练习指的是将正念的态度贯穿于日常生活中，如在吃饭、行走、等车、做家务、运动时让思绪专注于正在做的事件中，保持对当下身心的觉察。
正念的能力需要长期坚持训练，所以，说起来不难是指动作的技巧不难，坚持做下去比较困难。而不坚持训练，往往实际减压效果不好，这让很多初起认可正念，后期又放弃的练习者功亏一篑。
很多成功的练习者分享的经验是，首先要坚持有一定量的训练，让专注力和觉察力都有一定提高。当一个人的头脑是清醒和理智的处于当下的，就有可能发现惯常的不太有效的行动模式是怎样运作的，从而摒弃之，转而选择一种更为有利和有效的存在模式来行动。其次是不要仅把正念当作一个减压技术来训练，而是要把它当成一种生活方式，在生活中时刻保持正念，提起觉察，让人在每一个当下清明地如实地观照自己。将正念变成一种生活方式，就能身心一致地专注于当前，许多原来从来不注意的美好时刻会展现出来，让人有种真正生活过了的感觉。
在练习正念初期时常有烦躁和无聊的念头，时时怀疑这究竟有什么用，这是很正常的。你可以继续带着这些疑问继续练习，正念的魔力会逐渐显现。
☆我是周系文
国家二级心理咨询师、我在南京
☆我擅长以下领域
情绪、人际关系、正念减压