刘畅
今天为大家分享一份自助表格，这个表格能够帮助你梳理、总结困扰你的想法和感觉，并且让你看到迄今为止为了解决这些问题，自己做了什么，用了什么策略，从长期来看有没有效果。可以帮助大家自己评估问题，以及所有试图控制的策略从长期来看效果怎么样。
首先，条件允许的可以准备纸笔，条件不方便的可以打开手机备忘录。
然后，仔细回想困扰你的想法和感觉主要有哪些？从两个方面总结，分别是“身体”和“心理”。
身体下面可以写感受、感觉、欲望等。心理下面可以写想法、记忆、信念、担心等。
接下来，写下你曾经为了摆脱、逃避、压抑、回避他们，或从这些想法和感觉中转移注意力，都尝试了哪些方法：
1、转移注意力：为了将自己从这些想法和感觉中转移注意力，你都做过什么？（如看电视、购物、）
2、逃避：当某人、某地、某活动、某情境给我们带来不舒服的想法和感觉时，我们经常会从中临阵逃脱（停止、回避、拖延或撤退）。你有过这样的经历吗？
3、想方设法：你曾经试图想出摆脱困境的方法吗？（如责备他人、担心焦虑、重述过去、幻想未来、积极思考、解决问题、制定计划、自我批评、仔细分析、试图理解、自我辩论、否认拒绝、自我谴责、假装这不重要，等等）？你曾经有对“假如。。。将会。。。”“要是。。。该多好”“为什么是我？”“那不公平！”等诸如此类想法的苦思冥想吗？
4、物质滥用、自我伤害、其他策略：你曾经尝试吃点什么吗（包括食物和处方药）？你曾经做过自伤的举动吗？例如自杀或其他不计后果的高危举动。你还尝试过其他方法吗？比如睡眠过多、饮酒、抽烟。
长期来看，这些策略帮你拜托了痛苦的想法和感觉，使它们再也没有回来吗？
当你过度、严格、不恰当地使用这些策略时，这让你的健康、生命力、能力、关系、工作、休闲、金钱、错过的机会、浪费的时间或情绪上的痛苦等方面付出了什么代价？
☆我是刘畅
国家三级心理咨询师、我在北京
☆我擅长以下领域
婚姻情感、人际关系、强迫症、个人成长