老资料网changzhou心理咨询专家 荏圆圆
关掉一切声音的来源，做几个缓慢的深呼吸，放松。
现在，把你的眼睛闭上，将注意力集中在房间里的一个物体上。留意它什么样，包括现状和颜色，想象它拿在手上是什么感觉，想象它的重量。对自己默默地描绘它，尽量详尽，做上一分钟。如果你的注意力开始分散，不要自责，把它拉回来就是了。（如果你在录音，在这里听一分钟）
当你描绘完那个物体，经注意力转回到你的身体。注意你身体的任何知觉，从头到脚扫描一遍，留意任何一处僵持着的肌肉紧张，任何一处麻刺感或任何一处知觉，这样做一分钟，保持缓慢的深呼吸。
现在把注意力重新引到你的听觉上。留意你听到的任何声音，留意室外传来的声音并告诉自己它们的来源。现在，慢慢留意室内的声音并告诉自己它们的来源，尽力捕捉哪怕最细微的声音，比如钟的滴答声、冯生、心跳声、车辆的声音等。如果任何杂念干扰了你，将注意力拉回到听力。这样做一分钟，保持深呼吸。
当你能听完了你能听到的所有声音，注意力回到你的身体。再次留意身体的知觉。体会你身体落在椅子上的重量，脚放在地上的重量，脖子承载的脑子重量，还有身体总的感觉。如果杂念干扰了你，留意是什么杂念，尽力重新注意你身体的知觉。这样做一分钟，保持缓慢的深呼吸。
再次转移你的注意力，这次是嗅觉。留意屋内任何的气味，不管你觉得是否好问，如果没有任何气味，就注意你用鼻子吸气时通过鼻孔的气流，尽力将注意力停留在嗅觉上。如果任何杂念干扰了你，将注意力拉回到鼻子上。这样做一分钟，保持深呼吸。
当你运用玩你的嗅觉，再次注意你的身体知觉。留意任何感觉，再一次从头到脚扫描你的身体，体会任何的肌肉紧张、麻刺感或其它的生理知觉。这样做一分钟，保持缓慢的深呼吸。
最后，使注意力回到触觉，伸出一只手去摸一个够得着的物体。或者，如果没有够得着的东西，摸你坐的椅子或你的腿，留意什么感觉，光滑还是粗糙，易折的还是无弹性的，柔软的还是坚硬的。留意你指尖皮肤的感觉。如果杂念侵入你脑子，将注意力拉回到你正触摸的物体。这样做一分钟，保持深呼吸。
当你全部完成，做3--5个缓慢的深呼吸，再将注意力拉回到房间。
☆我是荏圆圆
国家二级心理咨询师、我在常州
☆我擅长以下领域
焦虑抑郁、人际交往、人格障碍