2022.3.21东航坠机至上海、吉林大范围隔离，每天都会看到灾难新闻——搜救无果、食物短缺、医治无门、暴力虐待、自杀等。看到原本像我们一样正常生活的普通人正经受这些灾难，而自己无能为力，你有何感受呢？
我是听到那段武康路那段录音后破防的。电话求助的老人和工作人员都是礼貌、克制的人，如果不是疫情，我相信工作人员会非常尽职周到，老人跟我的父母一样大了吧…..这样平凡的就像你我的两个人，老人着急的有些重复，工作人员快哭出来的音调，还都克制着去彼此理解、无从责备，沉重的无力感从声音中蔓延开来。
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替代性创伤是什么
我自己会有意识地自我照顾，除了工作，减少长时间关注负面新闻。身边朋友，包括消息、新闻的转发和留言显示，有人已经出现了替代性创伤，出现了入睡困难或易惊醒、噩梦、易激惹或易发怒、容易受惊吓，难以集中注意力…他们之前正常的生活陷入了痛苦、怀疑和无助。
疫情前，关于替代性创伤的研究更多针对救援人员。法拉(Farrar，2002)发现10%的灾难救援人员都表现出替代性创伤症状，12%的急救服务人员都经历过临床水平的创伤后应激障碍。布莱德(Bride)对282名硕士学位层次的社会工作者进行了继发性创伤压力调查，其中有28%的社工有轻生的念头，25%的社工表现出情感麻木，14%没法回想起服务案主的过程。
疫情这一全球性公共卫生事件引发的灾难与恐慌，随互联网扩散进入更多人的生活。灾难性的图文、视频新闻或求救信息扩散到每个角落，普通人也无可避免地遭遇着替代性创伤。根据2020年一项针对“新冠肺炎疫情期间大众替代性创伤状况及其影响因素”的研究，201 例受访者中，7%(14 例)发生了替代性创伤，20. 0%(40 例)出现情绪反应，11. 0%(23 例)行为出现改变，8. 5%(17 例)出现认知反应，20. 0%(40 例)生活信念发生变化，6%(12 例)出现生理反应。身处严重疫情地区及每日接触疫情信息时长超过 1 h的受访对象，其替代性创伤更明显。
目前替代性创伤还没有写进精神障碍专业诊断（DSM-5）中，针对大众的替代性创伤研究也很少。百姓大众长期暴露在灾难性新闻中所造成的身心伤害，很可能被大大低估了。
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替代性创伤的危害
“替代性创伤（Vicarious Traumatization, 简称VT）带来的危害就如同创伤后应激障碍（Post‐Traumatic Stress Disorder,简称PTSD）的各种症状一样”（ Kassam-Adams，1995）。PTSD的症状表现，可以参考李安电影《比利·林恩的中场战事》中的大兵林恩，他在伊拉克战场上大难不死，战胜归来后和战友们参加巡回表演，美女闪耀、舞台灯光、人群喧闹却让他深感痛苦、恐惧和无助，林恩内心不断闪回战场的硝烟弥漫和战友们的生离死别。VT易感人群的主要特点是同理心强，易共情。VT的表现跟PTSD相似，虽然没有亲身经历，但对当事人经历的痛苦感同身受，因同理心强而体验到与当事人一致的创伤性体验。
VT对人的影响除了身体健康的削弱，最大的危害在于“它会影响个体对整个世界的认识”。当负性事件日积月累之后，自感压力很大、有许多消极的、悲伤的想法，看世界的眼光随之发生了深刻的变化，他们会怀疑这个世界是否都是如此的“灰暗”，会怀疑生活到处都充斥着悲伤，价值系统也面临着巨大的挑战。
比如，共情卷入到上海疫情不同灾难当事人的创伤体验中会引发不同的负面信念：上海疫情中的吃不饱饭甚至无家可归的百姓们可能因缺乏安全感，而对社会失去了公平感和信心；那些承受巨大压力却得不到支持回应的工作人员模糊了生活和职业的界限，而怀疑自己的职业选择；情感卷入到被哄抬物价、抢走食物或被侮辱对待过的人会对人际、社会失去信任而出现社会性退缩、感情迟钝；长时间接触、暴露于负性压力事件而产生职业压力、倦怠或寻死解脱等。总之，替代性创伤深刻地影响着个人的世界观、人生观和价值观。
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应对替代性创伤
针对VT 给人带来的身心伤害，1996 年， Saakvitne 和 Pearlman提出了应对VT的三个基本原则，即“觉察(awareness)、平衡(balance) 和联系(connection)”的ABC原则。其中：A“觉察”是指及时发现自身的需求、情绪、资源等方面的不协调情况；B“平衡”是指在工作、休闲、休息之间寻找适当的平衡点；C“联系”是对自己、别人和外在世界能保持良好的沟通渠道。
根据已有经验，我推荐以下具体方法：减少暴露、写作、正念、运动和加入支持性团体。
减少暴露：戒网戒手机不现实，但尽量减少暴露在大量灾难性事件中。面对大灾难，一方面接受自己对大环境的无能为力，一方面营造小范围的关爱和平（peace & love）。这不是“各扫门前雪”的自私，也不是退而求其次的软弱。这是足够糟糕的世界，但不是你的错。力所能及的自我照顾并照顾好身边的人，就是你所能做的足够好的事了。
写作：把你的内心的情绪和感受写出来，用文字的方式表达外化。通过这种方式，你及时觉察到自己的情绪，把不同的情绪命名甚至起外号，比如“抑郁的小灰”“脆弱的小2” ，通过这种方式，你和情绪保持了意识可觉知的距离。写作过程一方面是情绪宣泄，另一方面也是意识参与的过程，在写作中可完成对创伤的再建构，通过探索、领悟、尝试与创伤抗争, 有意识地、系统性地给创伤赋予意义。因为促进创伤后成长的关键因素并不是创伤本身, 而是幸存(surviving)的过程（创伤后成长模型，Calhoun & Tedeshi ，2014)。同类方法包括：唱歌、画画、录播客、拍视频等你感兴趣的各种表达。
正念：一项 fMRI 研究显示, 正念冥想会降低个体在观察他人痛苦过程中前脑岛(引起愤怒、厌恶等情绪区域)的激活(Laneri et al., 2017)。说明正念冥想可能减少因对他人痛苦共情而产生的痛苦。我理解为，共情强调的是对他人感受的理解和体验，共情水平越高，由此产生的代入感和情绪淹没感更强，而基于注意知觉的正念强调的是对当前体验频繁、清晰的觉察。简言之，正念有助于把注意力收回自己身上，回到此时此地。正念练习可以跟随喜欢的UP主（如B站冥想猴）或常用的软件。与正念同步的活动包括：书法、养花、太极、瑜伽等。
运动：运动的益处太多，包括提高新陈代谢、改善睡眠、提高心肺功能等等，从心理健康的角度来说，主要包括两点：1）运动有助分泌多巴胺和内啡肽，可以改善情绪并减少抑郁、焦虑和压力，也会增加大脑对血清素和去甲肾上腺素的敏感性，减缓抑郁。2）规律运动会增强对身体的控制感，进而提高自我效能感。居家运动可以跟随喜欢的UP主（如B站周六野）或常用的软件（如Keep），选择适合自己的强度，少量少时循序渐进。
团体：团体不仅包括物资互助团体，也包括心理互助团体。心理互助团体中，可以与成员诉说事件、表达感受，跟写作类似，不仅是情绪宣泄，也是语言表达外化的过程。此外，成员分享相似的经历感受，可以将自身体验正常化。彼此给予支持性反馈，也有助于修复破碎体验，建立积极信念。类似方式包括：家庭群、兄弟闺蜜群、兴趣爱好群等。
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面对集体创伤
面对创伤，我推荐伊迪斯的人生故事《拥抱可能》，她是奥斯维辛集中营的幸存者，也是一名专业的心理学博士、心理治疗师。
在对创伤幸存者的研究中也发现, 在与创伤事件抗争的过程中, 尽管痛苦仍未消失, 但他们也经历了一些新的积极的变化。而且那些经历最恶劣处境的人, 他们的积极成长会比其他人更加显著, 相信“没能击垮你的, 使你变得更强大(what doesn't kill you makes you stronger)” (Joseph, 2011)。
最后，面对长期、大范围的集体创伤，请关注身边的儿童和青少年，他们正在探索世界，而世界观、人生观、价值观还没有建立，在灾难化讯息中有可能受到冲击，多与孩子们沟通、交流，保护好我们的花朵（希望）。
参考文献：
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