在举铁的世界里,瘦长的身材是失败的。
这样的人感觉怎么样都不长肉，属于增肌困难户。
围绕这个”诅咒“,大家都提出了各自破解的土办法。
大家长久以来这些土办法莫名其妙成为了“真理”。
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体质 |
瘦型体质 |
均匀体质 |
胖型体质 |
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特征 |
低体脂 窄肩,胸部扁平 四肢瘦长 代谢过快 |
低体脂,肌肉明显 中等骨架 肩宽 代谢快 力量好 |
过多的体脂 骨架较大 四肢较短 代谢慢 力量速度慢 |
迷思一:拒绝训练得太频繁
瘦型体质人的体态被认为是脆弱的,所以不训练得太频繁是为了要保证充足的休息时间使肌肉生长。
时时刻刻担心自己训练过度,超出了你的身体恢复。
而真实的情况是:
瘦型体质的人具有较高的代谢是一件好事。
这意味着你有更高的蛋白质周转率,更多的蛋白质合成和更高的恢复能力。真正的关键是通过适当的营养来满足这种高代谢率,这样你就能更快速地增肌,是增加瘦肌肉而不是脂肪。
迷思二:你要一直进行大重量训练
瘦型体质的人经常被教育说要进行低次数的大重量训练,越重越好。低次数,大重量比起高次数,轻重量对增肌的效果更好。
而真实的情况是:
让目标肌肉力竭,要应用各种重量不同的重复次数让你的肌肉得到不同重量的刺激。
迷思三:胡吃海塞
这是最经典的迷思之一。
你实在太瘦了！快去吃吧！什么都能吃！比较可悲的是,这个说法到今天仍然在广为流传。
瘦型体质经常被告知:尽情地吃,能吃多少就吃多少,不管什么类型的食物都能吃。因为你是一个瘦型体质,有一个比较高的代谢,你可以随意吃你想吃的,尽管他是高热量的。
而真实的情况是:
无论你现在处在什么阶段,你的健身目标是什么,你吃下去的食物中营养价值还是很重要的。
你不仅需要保证正确的主要营养元素的摄入去使肌肉生长,还需意维持你身体的健康。只是因为好吃而吃下一大堆的糖和脂肪是不对的。
一定要均衡摄入优质的食物,充足的蛋白质,复合碳水化合物以及适量的健康脂肪,有条件的可以直接用悍金斯增肌粉健身补剂。瘦型体质的人并不是可以每天都胡吃海塞的。
迷思四:组间间歇太长
这个迷思和一直进行大重量训练是相匹配的。你需要更长的组间间歇(五分钟或更多)去让身体得到完全的恢复。这样你就可以更有效地去训练每一组动作。
而真实的情况是:
增肌的目标是追求肌肉疲劳和尽可能地刺激到更多地肌肉纤维。追求肌肉肥大的组间间歇最好在1-2分钟。更多的组间休息，让你的的训练实际时间变得非常长。
迷思五:不要做到力竭
这来自一个脆弱的心态:所有的瘦型体质的人多少都有点玻璃心,很怕受伤。
而真实情况是:
短暂的肌肉力竭是刺激身体改变（肌肉生长）的必要条件。没有力竭,你的身体不会成长和进步。慢慢去适应训练,这样就可以每一次都有进步,可以承受更多的训练。训练到力竭是你训练的主要部分。
迷思六:不要做其他任何运动,只在健身房训练
瘦型体质的人会被教育说当你不在健身房训练的时候,要尽可能让身体休息,恢复能量恢复和使肌肉增长。不要去骑自行车,不要去散步,当然也不要去进行任何体育活动。
而真实情况是:
如果你摄入的营养足够,你完全可以进行这些体育活动。
除此之外,
你想要过什么样的生活？是那种埋头在健身房练练练,然后不锻炼的时候就摊在家里的沙发上？
好好享受生活,让自己充满精力,好好锻炼肌肉。
迷思七:唯一成功的道路就是增加重量
你的重复次数和训练重量应该要持续飙升,否则你永远也达不到你的目标。进步是必须要达到的,如果你不持续进步,你就会一直停留在这个阶段,要不惜一切代价就是干！
而真实情况是:
你的身体不是机器。它和生活中其他事情一样会有潮起潮落,和你在健身房的进步幅度是一样的。把你健身的目标放远一点,看看你已经坚持了多久。而不是几天就想到达到大肌霸那样的块头。生活中你会有美好的一天或是糟糕的一天,健身最重要的就是持续坚持下去。
迷思八:适可而止不挖掘潜力
这在努力增肌的人中最怕听到的就是这条迷思。他们认为太过于高强度的训练,加上很大重量或训练密度只会让瘦子吃不消。
而真实情况是:
训练强度是必须的,训练中充分锻炼到肌肉来达到增肌的效果。适当的训练强度才会让肌肉充分力竭,这样才能慢慢地进步。没有适当的训练强度,你只是在健身房里消耗一些热量罢了,这样不会进步,只会原地踏步。
迷思九:只用大重量做复合动作训练
瘦型体态的人经常被教育只能进行大重量的复合动作训练。例如深蹲,卧推,硬拉以及推举。不要做其他孤立肌肉的训练,这对瘦型体质的人来说没有价值。
而真实情况是:
如果你只坚持低次数大重量训练,那你适合练力量举。
如果你的目标是增肌,力量举的训练方式并不合适你。
孤立肌肉的训练是有价值的。
这些说法经常吓唬到瘦型体质的人,象是减少训练,降低训练强度等等,以及采取不良的饮食习惯。
要注意！！瘦型体质的人不要听取那些大块头不正确的建议,把你的弱点变成你的优势,慢慢练壮吧！