Noah Siegel's胸大肌锻炼方法。一个大块头站在你面前，几乎所有人首先注意到的都是那大的、厚实而圆润的胸肌，无论是在酒吧还是健身房中，都要偷看几眼。如果你是那个家伙，那么恭喜你！如果你没有，那么你需要做的就是看完这篇文章，我会告诉你获得你想要的胸部的一些秘密！

毫无疑问，大重量等于大块头。我见过最大的错误，莫过于一个17岁菜鸟在那无休止的飞鸟动作。

想要大胸部，最有效的就是大重量复合动作。无论是平板卧推还是斜板卧推，你需要做的就是将极限压力加在肌肉纤维上刺激它们生长。

我知道，你们之前看到的资料，都是每组12的次的重量用于增大肌肉块。但以我的经验，那不足以刺激到更多的胸大肌的运动单位和快肌纤维。我需要的是每组6次！

做多组数训练，多组数能让中枢神经系统在同一时间调集更多的肌肉运动单元，这样肌肉才会变得更紧实更硬。

以上这些还不够！对肌肉形成良好的刺激之后，我们需要更好的饮食和休息以促进肌肉超量恢复，这样肌肉就长大了！每周2次胸部训练是最有效的方法，下面会有每次胸部训练的具体计划。

两天胸部分化训练。第一天是低次数（6次）大重量训练，要保证重量是6次力竭的重量。你将共做10组，每组6RM，不少于3个不同的动作。同时在下次训练之前，给胸部至少72小时的恢复时间。

第二次训练是高次数（12-30RM）稍低重量的训练，你需要做共15组左右，每组12-30次范围的4个不同的动作。