有氧，塑造男性完美身材。健身的目的有很多种，增加体重、减少脂肪、亦或获得肌肉，无论是哪一种，我们的最终目的是要塑造一副男性完美身材。增肌或减脂都不是无止境的，增加肌肉但不过多增加脂肪，减脂的过程中又不过多的消耗肌肉。为了达到这一点，除了饮食的调整之外，还需要我们很好的利用一个线条塑造的利器——有氧训练。在制定计划的时候，如何发挥有氧训练的最大作用，有以下几点需要我们注意：

一、力量之后进行有氧训练

力量训练的目的就是通过短时间大重量的肌肉训练，达到肌肉纤维的轻度撕裂，通过之后的机体恢复机制使肌肉重新长大。如果在力量之前进行有氧训练，不仅会让之后的力量训练大打折扣，而且由肌肉做功的力量训练会消耗肌肉蛋白来提供能量。

力量训练之后进行有氧则效果大大不同，由于力量训练已基本将体内糖元消耗完毕，之后在进行有氧训练，因为肌肉的低强度做功，能量更多的是由脂肪的分解来提供，从而达到减脂的目的。同时，力量训练能促进生长激素的分泌，进一步促进体脂燃烧和肌肉增长。

二、有氧训练控制在30分钟以内

营养补充的最佳时机是力量训练30分钟以内，将有氧训练控制在30分钟以内，则不会错过这个最佳时机。

不要怀疑30分钟以内的有氧训练的效果，时间短并不意味着你很轻松，尤其是高强度的间歇性有氧训练，它要比长时间的、强度恒定的有氧训练的效果强数倍。

三、训练前的进食

采用力量+有氧训练的模式，需要在训练前半个小时，进食缓慢吸收的碳水化合物和蛋白质，这样才能保证在接下来的训练不消耗肌肉来提供能量。

四、高强度的间歇性有氧训练

研究表明，高强度的间歇性有氧训练能最大限度刺激睾丸酮激素和生长激素的分泌，这些激素能使身体进入合成代谢，同时消耗脂肪。

你可以这样安排你的高强度的间歇性有氧训练，(1)单车热身：5分钟(中等强度)(2)、最快速度骑行：30秒钟(3)、把速度减半骑行：90秒钟,重复2、3循环过程10次，总共持续20分钟。(4)、放松：5分钟(中等强度)。

当然你可以更自由的组合不同动作和时间，比如深蹲和俯卧撑的组合等等。

五、如果你想增加有氧训练的量，可以分两次进行。

如果你已经习惯长时间的跑步，那么你可以每天安排两次有氧训练，早上或力量之后，每次训练的时间保证在30分钟之内，否则将会开始消耗你的肌肉。在每次训练前，都要保证一定的营养补充。

六、训练后的营养至关重要

练后半个小时是体内营养需求的高峰，错过了这个时段，肌肉的增长会大打折扣，甚至会出现肌肉的减少。训练后需要摄入易吸收碳水化合物，快速的为身体补充能量，比如白面包或者白米饭，当然增肌粉效果最佳，它含有丰富的易吸收碳水和蛋白质。