基本动作是指一个动作能同时练几个部位或几块肌肉的动作又叫复合训练动作，这种动作能使有关肌肉群协调发展。比如，哑铃平卧推举动作可以使胸大肌、三角肌和肱三头肌都得到锻炼。
斜方肌 直立划船
肩部 各种过头顶推举、直立划船
胸部 平卧推举、上斜、下斜推举，俯卧撑
背阔肌 俯身哑铃划船、引体向上
腹肌仰卧起坐、悬垂举腿
肱三头肌窄握推举、俯卧撑
肱二头肌 哑铃弯举、引体向上
前臂 腕弯举
腰部 直腿硬拉
股四头肌 哑铃深蹲、举腿
小腿 哑铃提踵
基本动作是指一个动作能同时练几个部位或几块肌肉的动作又叫复合训练动作，这种动作能使有关肌肉群协调发展。比如，哑铃平卧推举动作可以使胸大肌、三角肌和肱三头肌都得到锻炼。
斜方肌 直立划船
肩部 各种过头顶推举、直立划船
胸部 平卧推举、上斜、下斜推举，俯卧撑
背阔肌 俯身哑铃划船、引体向上
腹肌仰卧起坐、悬垂举腿
肱三头肌窄握推举、俯卧撑
肱二头肌 哑铃弯举、引体向上
前臂 腕弯举
腰部 直腿硬拉
股四头肌 哑铃深蹲、举腿
小腿 哑铃提踵