拥挤的健身中心是健身者的噩梦，尤其是那种器械老化，维修不善的，更糟糕的是缺乏杠铃架。当你遇到这种情况，你需要做的是一个小小的改变，来挽救你这次训练。
我工作在一个商业健身中心多年，目睹了很多健身者在高峰期等待器械的时候，磨灭了他们的激情。先到的人占据了最好的器械，无奈中，我研究哑铃训练方法。最终，哑铃训练成了我的秘密武器。通过哑铃对身体各部分的训练，在没有杠铃的情况，同样获得了更好的效果。
一、背部
背部肌群属于大肌群，适合高次数的训练方法。这块肌肉缺少爆发力，但持久性更强，所以可以提着重物行走很长一段时间。下面这些动作可以帮助你打造一个宽阔的背部。
飞鸟和卧推是锻炼胸部肌肉最好的两个动作。下面的训练计划将从各个角度刺激胸部肌肉。
平躺在哑铃凳子上，尽全力推举每组6次的动作。训练过后，你会发现胸大肌和肱三头肌已经被榨干了。
无论何时，腿部训练都是一个重点。但对于哑铃来说，由于重量限制不足以形成对腿部肌肉的最大刺激，这是个麻烦事。然而不要担心，你可以选择超级组和重量递减组对腿部肌肉进行轰炸。
肩部与胸部一样需要高密度高强度的刺激。肩部肌肉又叫三角肌，分前、中、后束部分，三角肌前束在胸部训练日的卧推中已得到训练，所以在肩部训练日要集中训练中、后束，使整个肩部协调发展。
