随着社会节奏的逐渐加快，工作时间和加班时间的增长，很多人已经没有时间和条件去健身房锻炼，只能自己在家里进行训练。在这种情况下我们最好做一个家庭健身增肌计划来指导自己做运动。那么今天我们就来介绍一个家庭健身增肌计划表，大家一起去看看吧！
家庭健身增肌计划表
胸肌 1，杠铃平卧推，6组，12RM
2，杠铃上斜卧推，6组，12RM
3，哑铃平卧推，4组，12RM
4，哑铃平卧飞鸟，4组，12RM
5，哑铃头后拉举，4组，12RM
附属腹肌：1，卷腹，6组，15-20RM
2，仰卧腿上举，6组，30RM
背部肌肉：1，俯身哑铃划船，6组，12RM
2，曲腿硬拉，6组，12RM
3，俯身哑铃飞鸟，6组，12RM
4，俯立单手划船，6组，12RM
附属腿部，负重深蹲，6-8组，12RM
肩部肌肉：1，坐姿哑铃肩上推举，6组，12RM
2，站姿直立划船，6组，12RM
3， 前平举，6组，12RM
4，侧平举，6组，12RM
附属腹肌 ,同上
胳膊：肱二头：1，站姿哑铃弯举，6组，12RM
2，托臂单手弯举，6组，12RM
肱三头，1，颈后双手哑铃臂屈伸，6组，12RM
2，身后哑铃臂屈伸，4组，12RM
3，俯身哑铃臂屈伸（借助哑铃凳），4组，12RM
附属腿部，同上
这样一个训练强度，每天的训练时间大约是1个半小时左右，做完一个动作的组数再做下一个动作，每个动作之间休息2到3分钟，同一个动作的每组之间休息30秒到1分钟。整个训练过程中保持补充水分。