新入门的健身爱好者不太清楚增肌要如何练习，大部分的人都是在健身房里瞎练习。或者看着别人练什么自己练什么。新手在去健身房之前最好先制定一个练习计划。那么今天我们就来介绍一个新手增肌的计划一周三练，大家一起去健身计划那里看看吧！
新手增肌计划原则
大重量、低次数
健身健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。
长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。
速度：
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
新手增肌计划一周三练
周一：肱三头肌
双臂屈伸，10-15RM 3组
哑铃颈后曲臂，10-15RM 3组
胸
俯卧撑，10-15RM 3组
杠铃卧推，10-15RM 3组
蝴蝶机夹胸，10-15RM 3组
腹
卷腹，20-25次 3组
仰卧举腿，20-25次 3组
周三：肱二头
哑铃弯举，10-15RM 3组
斜板弯举，10-15RM 3组
背
颈前下拉，10-15RM 3组
坐姿绳索划船，10-15RM 3组
哑铃划船，10-15RM 3组
腹
卷腹，20-25次 3组
仰卧举腿，20-25次 3组
周五：腿
杠铃深蹲，10-15RM 3组
哑铃提踵，20-25RM 3组
肩
哑铃推举，10-15RM 3组
史密斯机推肩，10-15RM 3组
哑铃侧平举，10-15RM 3组
腹
卷腹，20-25次 3组
仰卧举腿，20-25次 3组