本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。今天是第八天的锻炼，经过一周的锻炼，你已经不知不觉学了“超级组”、“FST-7”两个锻炼方法。
学习提示：
本次健身计划翻译自BODYGUILDING网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用http://www.laoziliao.net/baodian.html 这里相关部位动作代替。
今天是第八天的锻炼，经过一周的锻炼，你已经不知不觉学了 “超级组”、“FST-7”两个锻炼方法。接下来我们要接触到“巨人组”训练法：
小知识：
什么是巨型组训练法则 （巨型组训练法）
巨型组训练法则指的是把4个、5个或者更多训练动作联合在一起做为一组，中间几乎不休息。这些训练动作可以是练同一个肌群的， 也可以是针对两个相对肌群(如胸部和背部或股四头肌和股二头肌)的。
视频学习：
下面开始第八天的健身计划：胸部+肱三头肌
|
|
|
有氧
20分钟
|
|
平板卧推
2热身组，8-10次
在6-8次中进行2组到力竭！
建议进行1个热身组后，
2组力竭，每组6-8次到力竭！组间休息1-2分钟！
|
|
平板哑铃飞鸟
1热身组，8-10次
在8-10次中进行3组到力竭！
建议热身组后进行3组，每组8-10次到力竭！组间休息1-2分钟！
|
|
上斜绳索飞鸟
一个热身组8-10次。2组8-10次到力竭。1个渐降组到力竭！
组间休息1-2分钟。
|
|
十字夹胸
一个热身组8-10次。2组8-10次到力竭。最后1个渐降组到力竭！
|
|
三头绳索下压
一个热身组8-10次，2组16-18次到力竭。1个渐降组到力竭
|
|
反向绳索下压
一个热身组8-10次，2组16-18次到力竭。1个渐降组到力竭
|
|
巨型组
下面三个动作连着做一组，中间不休息，然后休息1-2分钟。接着进行第二组依然如此，知道第三组结束！
仰卧头上臂屈伸
3组，7次
仰卧臂屈伸
3组，7次
  
仰卧曲臂
3组，7次
|
|
有氧
20分钟
|
|
|
|
锻炼前后营养补充 |
|
锻炼前 |
|
绿茶
|
一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
|
|
肌酸
|
5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
|
|
谷氨酰胺
|
5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
|
|
|
|
|
锻炼后 |
|
乳蛋白粉
|
2勺-4勺（用量主要更具个人基础而定）
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
|
|
肌酸
|
5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
|
|
谷氨酰胺
|
5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
|
|